HIPERTROFIA I (MIEMBRO INFERIOR)

ambos    principiante    1 h
Entrenamientos de musculación y fuerza

Objetivo

Esta rutina va dirigida a aquellos/as que se inician en el mundo del fitness y quieren aumentar su masa muscular.

Media sentadilla con barra

4 Series   10 reps   90 kg
Ejecutar el ejercicio con un peso que puedas realizar entre 8-12 repeticiones, dejando 2-3 en la recámara. Realizar el ejercicio sin peso hasta tener un técnica correcta.

Puente de hombros y glúteos y apoyo supino

4 Series   10 reps   60 seg desc
Ejecutar el ejercicio con un peso que puedas realizar entre 8-12 repeticiones, dejando 2-3 en la recámara. Mantener en la ultima repetición arriba unos 5"

Curl femoral con maquina

3 Series   10 reps   90 seg desc
Ejecutar el ejercicio con un peso que puedas realizar entre 8-12 repeticiones, dejando 2-3 en la recámara.

Extension de piernas en maquina

3 Series   10 reps   90 seg desc
Ejecutar el ejercicio con un peso que puedas realizar entre 8-12 repeticiones con cada pierna, dejando 2-3 en la recámara.

Zancadas con mancuernas

4 Series   10 reps   90 seg desc
Ejecutar el ejercicio con desplazamiento, con un peso que puedas realizar entre 8-12 repeticiones, dejando 2-3 en la recámara.

Abducción de una pierna recostado en el suelo

4 Series   10 reps   60 seg desc
Ejecutar el ejercicio con un peso que puedas realizar entre 8-12 repeticiones, dejando 2-3 en la recámara. Se puede colocar una goma, a modo de resistencia

Extensión de cadera con banda elastica

4 Series   10 reps   90 seg desc
Ejecutar el ejercicio con un peso que puedas realizar entre 8-12 repeticiones con cada pierna, dejando 2-3 en la recámara.

Elevación de gemelos sobre escalón

4 Series   10 reps   60 seg desc
Ejecutar el ejercicio con un peso que puedas realizar entre 8-12 repeticiones con cada pierna, dejando 2-3 en la recámara.
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