Método o tratamiento aplicable inmediatamente después de una lesión, y se basa en Reposo, Hielo, Compresión y Elevación. Viene de las siglas en inglés R.I.C.E.

POSICIÓN 1:Flexión dorsal, que es cuando la punta del pie se dirige hacia arriba.

POSICIÓN 2: Flexión plantar de tobillo, que es cuando la punta de tu pie se mueve hacia abajo.

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en una silla y quítese zapatos y calcetines.

EJECUCIÓN:

Move the sole of your right foot up by your right side, then move it by your left side. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego repita con el otro pie.

POSICIÓN INICIAL:

De pie, separe sus pies a la anchura de los hombros y ponga los dedos de los pies ligeramente hacia fuera. Sus manos deben estar a cada lado de la caderas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Doble las rodillas y mueva su trasero hacia atrás, baje las piernas hasta que las caderas estén ligeramente más altas que las rodillas mientras inhala. En un movimiento rápido, regrese a la posición inicial empujando principalmente desde los talones mientras exhala.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese de pie en un step con los pies separados al ancho de los hombros. Las puntas de los pies deben estar en el escalón con los talones extendidos. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Utilizando las pantorrillas, levante los talones con un movimiento fuerte mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala y alterne con el otro brazo.

Sujetamos la banda de resistencia a en un lugar estable y en el otro extremo la rodeamos y atamos al pie. Partiendo del pie en una posición neutra (1), giramos el pie contra resistencia intentando separar la zona lateral ( lado del dedo gordo), lo máximo posible del suelo, la zona del dedo meñique se queda apoyada lateralmente en el suelo(2).
El pie en todo memento debe estar orientado al frente y no movemos la pierna. El movimiento debe ser lento y controlado.

Sujetamos la banda de resistencia a en un lugar estable y en el otro extremos la rodeamos y atamos al pie. Partiendo del pie en una posición neutra (1), giramos el pie contra resistencia intentando separar la zona lateral ( lado del dedo meñique), lo máximo posible del suelo, la zona del dedo gordo se queda apoyada lateralmente en el suelo(2).
El pie en todo memento debe estar orientado al frente y no movemos la pierna. El movimiento debe ser lento y controlado.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione la fuerza adecuada de la banda. Coloque la banda en la parte baja de una espaldera y átela alrededor de su pie derecho. Siéntese frente a la espaldera. La banda debe tener tensión desde el comienzo del movimiento.

EJECUCIÓN:

Flexione completamente el tobillo mientras exhala. Mientras hace el ejercicio, mueva solo el tobillo, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego cambie de lado y repita con el otro pie.

Nos colocamos apoyando la planta del tobillo lesionado sobre una almohada, y flexionamos la otra pierna, el trabajo consiste en mantener el equilibrio, cuando ya consigamos mantener la posición estable, podemos hacerlo con los ojos cerrados.