Rehabilitación de epicondilitis media o codo de golf

Aunque puede ser en cualquier momento, lo ideal es, después de la actividad, masajea la zona afectada con hielo. Podemos hacerlo con un vaso de agua congelada, para ello, desprendemos los primeros 1-2 cm del vaso y realizamos un masaje en pequeños círculos en el área afectada, durante  aproximadamente: 10- 15
minutos. Tambien podemos usar , cualquier tipo de elemento congelado: gel especial, cubitos de hielo en una bolsa, etc.

Doblamos muñeca hacia atrás y giramos la palma de la mano hacia arriba mientras doblamos el codo y levantamos el brazo a la altura del hombro (1). Manteniendo su brazo en esta posición, realizamos una dorsiflexión de la muñeca, es decir, colocamos la palma mirando hacia el suelo.

Pisamos un extremo de la banda elástica con el pie, o la fijamos en algún lugar cerca del suelo, apoyamos el antebrazo en una mesa o banco, y la mano debe sobresalir del borde de a mesa, con la mano opuesta ayudamos a flexionar la muñeca lo máximo que podamos. Desde esa posición de flexión, bajamos la mano lentamente ( debe durar la extensión sobre los 4 segundos) hasta conseguir la extensión completa dela muñeca.

Cogemos el peso con la mano, y apoyamos el antebrazo sobre un banco o una mesa, la mano debe quedar en el aire, no apoyada. En la posición 1 la mano la llevamos hasta su máxima flexión, desde esa posición realizamos una extensión de la muñeca, subiendo el peso hasta la máxima altura posible, sin despegar el antebrazo de su apoyo.

Nos acostamos boca arriba sobre el banco, cogemos la mancuerna y extendemos el brazo en vertical sobre la cabeza, desde esa posición, flexionamos el codoc, sin mover el brazo, acercamos la mancuerna a la cabeza, y volvemos a subir lentamente a la posición inicial.

Sentado en un banco con apoyo, contraemos la zona abdominal y lumbar para estabilizar el movimiento. Agarra las mancuernas con un agarre neutral (palmas hacia dentro). Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras levanta las mancuernas de manera alterna. Los codos apuntan al suelo y no se despegan de los lados del cuerpo en ningún momento. Durante el movimiento de subida debemos realizar un giro de antebrazo para provocar una supinación de las manos de manera que las palmas miren hacia dentro en la parte final del movimiento.

Atamos la banda elástica a un lugar estable, con la mano con la palma hacia arriba,  y el codo flexionado a 90 º, colocamos la banda elástica entre el pulgar y la enrrollamos por debajo del dorso de su mano, y sobre la muñeca. Giramos la mano pasando la palma hacia abajo, contra la resistencia de la banda elástica.

Colocamos las manos juntas con las palmas enfrentadas, como si fueramos a rezar, y desde esa posición y sin separar las manos, ni separarlas del cuerpo, empujamos hacia abajo hasta sentir el estiramiento en los antebrazos.

Levantamos el brazo hasta tenerlo horizontal, con el codo extendido, extendemos la muñeca lo máximo posible. Con la otra mano, tiramos de la palma de la mano y de los dedos, hacia atrás. Mantenemos unos segundos el estiramiento.

Juntamos los dorsos de las manos lo máximo posible, bajamos lentamente los codos sin separar las manos, hasta sentir el estiramiento en los antebrazos.

Nos colocamos sobre una pierna, junto a una pared, flexionamos la rodilla más cercana a la pared, y apoyamos la rodilla en ella, desde esa posición debemos presionar con la rodilla hacia la pared con la pierna que está apoyada, y a la vez giramos la cadera hacia fuera con la otra pierna sobre la que nos apoyamos, para estar más comodos, podemos flexionar ligeramente la pierna de apoyo. Mantenemos la tensión durante 15 segundos.