Tumbados boca arriba, cruzamos las piernas de manera que tirando de una de ellas estiramos el piramidal de la otra y el gluteo de la otra.

De pie con las piernas cruzadas, realizamos una flexión de tronco adelante hasta apoyar las manos las tibias o tobillos dependiendo de nuestra flexibilidad.

A cuadrupedia supina, con los apoyos separados, eleva la cadera hasta conseguir alinear rodillas, cadera y hombros. Mantén un instante esta posición y vuelve a bajar de forma controlada. Mete tripa al llegar al punto mas elevado. En este ejercicio trabajara tu cadena muscular posterior; erector de columna, glúteos e isquiotibiales.

Nos colocamos lateralmente sobre la colchoneta, y nos apoyamos por el antebrazo del brazo anterior, y elevamos la cadera hasta conseguir una posición estable que mantendremos. En inglés: Side Plank

Con la espalda apoyada en el suelo, apoyamos los pies de manera estable en la pelota de pilates, contraemos abdominales y gluteos y realizando un pequeño giro de la pelota hacia delante subimos la pelvis. Los hombros y la cabeza permanecen siempre en el suelo.

Acostado de lado, apoyado por el codo y una rodilla.Levantamos la pelvis para que su cuerpo se curva ligeramente hacia arriba. Mantenemos la posición 3 o 4 segundos en la posición más alta.

Acuéstese boca arriba sobre el piso con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Debe mantener las rodillas tocandose entre sí a medida que realiza el movimiento. Levanta las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.Realiza una pausa de 5 segundos en la posición superior, y luego vuelve lentamente a la posición inicial.

Boca abajo, apoyando la punta de los pies, y los antebrazos, las manos cerradas y en apoyo neutro, subimos el cuerpo hasta formar una linea recta horizontal, aguantamos en esa posición el tiempo requerido y bajamos lentamente hasta la posición inicial. Para poder mantener la posición debemos durante todo el ejercicio mantener la tensión en los abdominales y los lumbares. En inglés: Forearms plank

Nos colocamos de pie, con las piernas más separadas que la anchura de los hombros y las puntas de los pies mirando hacia afuera. Con la zona abdominal y lumbar en contracción descendemos de manera controlada. Sin inclinar el cuerpo ni curvar la espalda, bajaremos solo utilizando las piernas, hasta que las rodillas queden paralelas al suelo, desde esa posición volveremos a la posición inicial. En inglés: Squat sumo

Desde la posición de a cuatro patas, vista al frente y tronco recto se eleva la pierna recta atrás en retroversión buscando la máxima altura y manteniendo la posición unos segundos, este ejercicio desarrolla los glúteos y los músculos de la parte posterior del muslo, bicesp femoral, también ayuda a mejorar dolores de la espalda baja, de la región lumbar. El ejercicio también tiene la variante de hacerlo de forma más continuada a manteniendo ´por un instante la pierna arriba en su máxima contracción. En inglés: Straight Leg Fire Hydrant

Abducción de una pierna recostado en el suelo.

Abducción de una pierna apoyado en una pelota de pilates

Sentado en la máquina, piernas separadas, juntar los muslos y volver a la posición de partida, controlando el movimiento. En inglés: Hip Abductor Machine o Leg Abductor Machine

En equilibrio lateral, nos apoyamos sobre el antebrazo y el lateral del pie, en esa posición estable realizamos una abducción de cadera. Debemos mantener una contracción abdominal durante todo el ejercicio. En inglés: Side plank Leg Raise

Fijamos la correa al tobillo. En la posición inicial, la pierna esta ligeramente cruzada delante de la pierna de apoyo. Lleve a su pierna hacia fuera y hacia arriba.No debemos mover el cuerpo durante el ejercicio, para ello debemos realizar una contracción abdominal.

Acostado en el suelo lateralmente a la maquina, la tobillera en la pierna más alejada a la maquina, iniciamos el ejercicio con las piernas juntas, realizaremos una abducción de la pierna unos 45º , durante el movimiento además realizaremos una rotación externa de la cadera.La pierna permanece paralela al suelo durante todo el movimiento.

Aducción alta de una pierna recostado en el suelo. En inglés:Side-Lying Leg Lift

De pie frente a la máquina, nos sujetamos de los soportes de manera que estemos estables, apoyamos la parte exterior del muslo en el rodillo y desde esa posición realizamos una abducción de la pierna que trabaja, el resto del cuerpo permanece estable durante todo el ejercicio. En inglés: Lever Standing Hip Abduction