hombre    principiante    1 h 30 min
Entrenamientos para perder peso

Rutina Definición Superseries para principiantes

Objetivo

Trabajo para principiantes que quieran avanzar rápido en su objetivo de definición muscular, es un trabajo muy duro, pero muy productivo. Después de un calentamiento de 10 minutos en una máquina de cardio o corriendo suave empezaremos en entrenamiento, mi consejo es empezar con poco peso y subir cuando conozcamos mejor la rutina.
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Aperturas invertidas con agarre vertical
5 Series   20 reps   45 kg
Superserie Grupo 1 - Ejercicio 1.
Aperturas en maquina contractor
5 Series   20 reps   45 kg
Superserie Grupo 1 - Ejercicio 2 .
Press pectoral con mancuernas en banco inclinado
5 Series   45 seg desc
Superserie Grupo 2 - Ejercicio1.
Aperturas de pectoral con mancuernas en banco inclinado
5 Series   20 reps   45 seg desc
Superserie Grupo 2 - Ejercicio 2.
Cruces de pectoral con cable-polea de pie inclinado
5 Series   20 reps   45 kg
Superserie Grupo 3 - Ejercicio 1.
Flexiones de brazos
5 Series   45 kg
Superserie Grupo 3 - Ejercicio 2.
Extensión de triceps barra horizontal
4 Series   45 seg desc
Superserie Grupo 4 - Ejercicio 1.
Extensión inversa de tríceps de pie
4 Series   20 reps   45 kg
Superserie Grupo 4 - Ejercicio 2.
Extensión de triceps con barra z en banco plano
4 Series   45 seg desc
Superserie Grupo 5 - Ejercicio 1.
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Extension de brazos apoyado en banco plano
4 Series   45 seg desc
Superserie Grupo 5 - Ejercicio 2.
Extension de piernas en maquina
5 Series   45 kg
Al acabar la serie, bajar peso y hacer 15 repeticiones rápidas.
Prensa horizontal en maquina
5 Series   45 kg
Al acabar la serie, bajar peso y hacer 15 repeticiones rápidas.
Zancada con mancuernas
5 Series   20 repeticiones   45 seg desc.
20 con cada pierna, tocando suelo con rodilla.
Curl femoral con maquina
5 Series   45 seg desc.
Al acabar la serie, bajar peso y hacer 15 repeticiones rápidas.
Elevación de talones de pie en maquina
6 Series   15 repeticiones   45 seg desc.
Press de hombros con mancuernas sentado con apoyo
4 Series   45 kg
Superserie Grupo 6 - Ejercicio 1.
Elevación lateral de hombros con mancuernas de pie brazos estirados
4 Series   20 reps   45 seg desc
Superserie Grupo 6 - Ejercicio 2.
Remo al cuello con barra de pie
4 Series   45 seg desc
Superserie Grupo 7 - Ejercicio 1.
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Elevación frontal de hombros con mancuernas de pie
4 Series   20 reps   45 seg desc
Superserie Grupo 7 - Ejercicio 2.
Jalón en polea alta agarre ancho prono
5 Series   45 seg desc
Superserie Grupo 8 - Ejercicio 1.
Jalón con polea alta agarre neutro
5 Series   20 reps   45 seg desc
Superserie Grupo 8 - Ejercicio 2.
Remo horizontal sentado con polea
5 Series   45 seg desc.
Al acabar la serie, bajar peso y hacer 15 repeticiones rápidas.
Jalón a la nuca en polea alta sentado
5 Series   45 seg desc
Superserie Grupo 9 - Ejercicio 1.
Pullover con mancuerna en banco plano
5 Series   20 reps   45 seg desc
Superserie Grupo 9 - Ejercicio 2.
Curl de biceps a dos manos con cable-polea de pie
4 Series   45 seg desc.
Al acabar la serie, bajar peso y hacer 15 repeticiones rápidas.
Curl de biceps alterno de pie con mancuernas y giro
4 Series   45 seg desc
Superserie Grupo 10 - Ejercicio 1.
Curl de biceps alterno con mancuernas de pie agarre tipo martillo
4 Series   20 reps   45 seg desc
Superserie Grupo 10 - Ejercicio 2.

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