POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Párese derecho con una mancuerna en cada mano a cada lado de sus caderas. Deberia utilizar un agarre neutro Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

De un paso adelante con su pierna derecha haciendo un ángulo de 90º entre sus piernas y, doblando sus rodillas, baje lentamente su cuerpo hacia abajo hasta que su rodilla derecha casi toque el suelo mientras inhala. Asegúrese de mantener la espinilla derecha perpendicular al suelo evitando el ascenso del talón. Empujando principalmente desde el talón, regrese a la posición inicial mientras exhala. Asegúrese de no mover el torso hacia atrás mientras realiza el ejercicio. Repita el movimiento para la cantidad especificada de repeticiones y luego repita con la otra pierna. Mientras hace el ejercicio, mueva solo las piernas, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo.

POSICIÓN INICIAL:

En primer lugar es necesario encontrar unas barras paralelas. Agarre las barras y sujete su cuerpo con los brazos rectos. Utilice el agarre más ancho para este tipo de fondos. Mantenga los hombros lejos de las orejas retrayendo las escápulas. Contraiga el suelo pelvico y el core.

EJECUCIÓN:

Comience a inclinarse hacia adelante doblando los codos hasta que su cuerpo esté alrededor de 30º y sienta el estiramiento en sus pectorales. Inhale durante el descenso. Contrayendo sus tríceps y pectorales, presione la parte superior de su cuerpo hacia la posición inicial mientras exhala. Asegúrate de empujar tu cuerpo hacia arriba y separar las orejas de los hombros durante el ascenso.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso apropiado en la máquina. Suba a la máquina de dominadas asistida. Agarre la barra de dominadas con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros y con las palmas hacia atr'as. Sus codos deben estar completamente extendidos y sus hombros relajados.

EJECUCIÓN:

Retraiga sus omoplatos elevando su pecho hacia arriba. Contrayendo los músculos de su espalda, tire de su cuerpo hacia arriba hasta que su barbilla sobrepase la barra mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado de la kettlebell y póngala en el suelo entre sus pies. Agarre la kettlebell con un agarre prono y separe los pies a la anchura de las caderas. Sus rodillas deben estar dobladas a 90 grados y su espalda debe estar paralela al suelo. Retraiga sus omoplatos. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

A través de los talones, mueva la barra hacia arriba extendiendo sus caderas y rodillas al mismo tiempo mientras exhala. Continuando con el tirón, mueva la kettlebell hasta la altura del pecho y gire la muñeca para colocarla en el antebrazo. Extienda su brazo, mueva la kettlebell hacia arriba sobre su cabeza y gire su brazo para poner su palma hacia adelante. Regrese a la posición inicial bajando la kettlebell primero a su pecho y luego al suelo. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego cambie de lado y repita con el otro brazo.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese en una máquina de gemelos de modo que las hombreras estén encima de sus hombros. Las puntas de los pies deben estar en el escalón con los talones extendidos. Coloque sus pies separados al ancho de los hombros. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su cuerpo recto. Levante ligeramente las almohadillas con las piernas.

EJECUCIÓN:

Utilizando las pantorrillas, levante los talones con un movimiento fuerte mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala.

POSICIÓN INICIAL:

Túmbese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Sus rodillas deben estar a 90º. Coloque sus manos a ambos lados de su cabeza. Contraiga el suelo pelvico y el core. Utilice sus músculos abdominales para despegar los omóplatos del suelo y flexione sus rodillas hacia arriba.

EJECUCIÓN:

Mientras exhala, extienda completamente su pierna izquierda y gire su cuerpo hacia la derecha simultáneamente, intentadno que el codo izquierdo y la rodilla derecha se toquen. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala y repita el movimiento hacia el otro lado alternando con la otra pierna. Respire fluidamente, no aguante el aire.
CONSEJOS: Céntrese en un movimiento lento y controlado. No separe la espalda baja del suelo cuando haga el ejercicio.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese boca abajo. Extienda las piernas detrás de usted. Aguante su peso con los dedos de los pies y los antebrazos. Sus antebrazos deben estar en paralelo entre ellos y los dedos de los pies deben estar a la anchura de los hombros. Mantenga la cabeza mierando hacia el suelo. Apriete sus musculos abdominales y oblicuos.

EJECUCIÓN:

Mantenga la posición durante el tiempo requerido. Respire fluidamente, no aguante el aire. Mantenga la columna vertebral recta.
CONSEJOS: No deje que las caderas caigan.

POSICIÓN INICIAL:

Túmbese de cara al suelo y coloque sus manos ligeramente más ancho que los hombros mientras aguanta su torso con los brazos extendidos. Aguante su peso con los dedos de los pies y las manos. Mantenga los hombros lejos de las orejas retrayendo las escápulas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su cuerpo recto.

EJECUCIÓN:

Empiece a bajar doblando los codos hasta que su pecho casi toque el suelo mientras inhala. Empuje su torso hacia la posición inicial apretando el resto del cuerpo mientras exhala. Cuando termine de hacer la flexión, levante la mano derecha hacia el techo con una rotación del torso. Regrese a la posición inicial y realice otra flexión, esta vez levantará la mano izquierda después de dicha flexión. Asegúrese de que sus escápulas siempre están retraídas.

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