POSICIÓN INICIAL:

Necesita colocar un banco para hacer el ejercicio. Seleccione el peso adecuado de la mancuerna. Coloque la pierna derecha en la parte superior del extremo del banco y coloque su mano derecha en el otro extremo del banco para obtener apoyo. La parte superior del cuerpo debe estar paralela al suelo. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene tu pecho mirando hacia el suelo. Agarre una mancuerna con la mano izquierda utilizando un agarre neutral (la palma de la mano hacia el torso).

EJECUCIÓN:

Con movimientos pendulares, mueva la mancuerna haciendo círculos. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego cambie de lado y repita con el otro brazo.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Colóquese de pie con los pies anchura de los hombros. Agarre las mancuernas con un agarre supino a la anchura de los hombros. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Levante las mancuernas hasta que sus manos estén paralelas al suelo y mirando hacia delante. Mantenga las manos ligeramente delante de usted. Exhale durante el movimiento. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras exhala.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione la fuerza adecuada de la banda. Colóquese de pie con los pies anchura de los hombros. Agarre la banda con las manos y un agarre neutral y colóquela debajo de sus pies. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado. La banda debe tener tensión desde el comienzo del movimiento.

EJECUCIÓN:

Levante la banda hasta que sus manos estén paralelas al suelo y mirando hacia delante. Mantenga las manos ligeramente delante de usted. Exhale durante el movimiento. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras exhala.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione la fuerza adecuada de la banda. Colóquese de pie con los pies anchura de los hombros. Coloque la banda alrededor de una espaldera a la altura de su vientre. Agarre la banda con un agarre neutro y retroceda para tensarla. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Retrayendo las escápulas, tire de la banda hacia las costillas. Exhale durante el movimiento. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave, evitando que los pesos en movimiento toquen el resto de la placas.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese de pie, doble su codo derecho a 90º y agarre su antebrazo derecho. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Manteniendo su codo derecho cerca de su cuerpo, haga una rotación externa isométrica con su brazo derecho mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Mantenga el esfuerzo durante el tiempo requerido. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones, luego cambie de lado y repita el ejercicio.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione la fuerza adecuada de la banda. Ate la banda alrededor de un poste a la altura de su codo. Colóquese de pie con el hombro izquierdo apuntando a la banda. Con su mano izquierda, agarre la banda con un agarre neutral y doble su codo derecho alrededor de 90º. La banda debe llevar tensión. Contraiga su suelo pélvico y core.

EJECUCIÓN:

Girando el brazo, jale la banda lo más que pueda mientras exhala. Asegúrese de que no extiende su brazo. Vuelva a la posición inicial con un fuerte movimiento mientras exhala. Repita el movimiento para la cantidad especificada de repeticiones y luego repita con el otro brazo.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione la fuerza adecuada de la banda. Ate la banda alrededor de un poste a la altura de su codo. Colóquese de pie con el hombro izquierdo apuntando a la banda. Con su mano derecha, agarre la banda con un agarre neutral y doble su codo derecho alrededor de 90º. La banda debe llevar tensión. Contraiga su suelo pélvico y core.

EJECUCIÓN:

Girando el brazo, jale la banda lo más que pueda mientras exhala. Asegúrese de que no extiende su brazo. Vuelva a la posición inicial con un fuerte movimiento mientras exhala. Repita el movimiento para la cantidad especificada de repeticiones y luego repita con el otro brazo.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione la resistencia apropiada en la máquina. Colóquese de pie con los pies anchura de los hombros. Debería haber un cable con una mango que esté unida a una polea a la altura de su cara. Agarre la cuerda con un agarre prono y retroceda para tensar la polea. Su mano debe estar ligeramente más altas que su cara y el brazo debe estar recto. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado. Retrayendo los omóplatos, tire del mango hacia el hombro. Su brazo debe estar alineado con su espalda, su codo debe estar alrededor de la altura de sus hombros y la palma debe mirar hacia el suelo.

EJECUCIÓN:

Haga una rotación externa del hombro evitando cualquier otro movimiento de su cuerpo para que su palma quede mirando hacia adelante. Exhale durante el movimiento. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave, evitando que los pesos en movimiento toquen el resto de la placas. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego repita con el otro brazo.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione la fuerza adecuada de la banda. Colóquese de pie. Agarre la banda con ambas manos con un agarre supino. Doble los codos a 90º. Contraiga su suelo pélvico y core.

EJECUCIÓN:

Rotando los hombros, tense la banda tanto como pueda. Mantenga los codos pegados al cuerpo. Vuelva a la posición inicial con un fuerte movimiento mientras exhala.

POSICIÓN INICIAL:

Acuéstese sobre una esterilla y coloque su frente sobre ella. Extienda los brazos hacia los lados con las palmas hacia el suelo.

EJECUCIÓN:

Retrayendo las escápulas, levante las manos tanto como pueda. Asegúrese de que la frente esté en la misma posición durante el movimiento. Repita el movimiento para la cantidad especificada de repeticiones.

POSICIÓN INICIAL:

Acuéstese sobre una esterilla y coloque su frente sobre ella.

EJECUCIÓN:

Mueva lentamente la barbilla hacia el pecho y retraiga los omóplatos. Asegúrese de que la frente esté en la misma posición durante el movimiento del cuello. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones.

POSICIÓN INICIAL:

Acuéstese sobre su lado derecho y coloque un cojín debajo de su cabeza. Mueva su brazo derecho frente a usted y doble su codo 90º. Su mano debe apuntar hacia el techo.

EJECUCIÓN:

Ayudado por su mano izquierda, mueva su mano derecha hacia el suelo. Esta es una rotación interna del hombro. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego regrese a la posición inicial. A continuación, cambie el brazo.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Siéntese en un banco plano y recuéstese sobre su lado derecho. Agarre la mancuerna con la mano izquierda. Descanse la cabeza sobre su brazo derecho para una posición más cómoda. Con el codo izquierdo en contacto con su cuerpo, dóblelo alrededor de 90º.

EJECUCIÓN:

Levantando la mancuerna, haga una rotación externa mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y repita con el otro brazo.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese de pie con los pies a la anchura de los hombros al lado de una pared. Coloque la mano y codo derechos en la pared un poco más arriba que la cabeza con el codo doblado alrededor de 90º.

EJECUCIÓN:

Gire lentamente su cuerpo hacia el lado izquierdo hasta que sienta el estiramiento en su pectoral. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego regrese a la posición inicial. A continuación, cambie el brazo.

POSICIÓN INICIAL:

Párese derecho con los pies a la anchura de los hombros. Tome el lado izquierdo de su cabeza con la mano derecha. Mantenga la columna vertebral recta.

EJECUCIÓN:

Tire lentamente con la mano de la cabeza hacia la derecha y baje el hombro izquierdo, como si quisiera alargar el brazo hacia el suelo, al mismo tiempo. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego regrese a la posición inicial lentamente. Respire fluidamente, no aguante el aire. A continuación, cambie de lado.
CONSEJOS: Debe sentir el estiramiento de los músculos pero no dolor.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese de pie con los pies a la anchura de los hombros. Agarre la muñeca derecha con la mano izquierda detrás de la espalda y estire los brazos.

EJECUCIÓN:

Incline lentamente la cabeza hacia el lado izquierdo hasta que sienta el estiramiento en el trapecio. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego regrese a la posición inicial. A continuación, cambie el brazo.

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en una silla, agarre la cabeza con la mano izquierda y agarre la silla con la mano izquierda para descender el hombro. Haga lentamente una flexión lateral del cuello hacia el lado izquierdo hasta que sienta el estiramiento en el trapecio superior.

EJECUCIÓN:

Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y cambie el lado y repita el ejercicio.

CONSEJOS: Debe sentir el estiramiento de los músculos pero no dolor.

Siéntese en una silla, agarre la cabeza con la mano izquierda y agarre la silla con la mano derecha para descender el hombro. Haga lentamente una flexión lateral del cuello hacia el lado izquierdo hasta que sienta el estiramiento en el trapecio superior.

EJECUCIÓN:

Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y cambie el lado y repita el ejercicio.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese de pie frente a una puerta con los pies a la anchura de los hombros. Coloque sus antebrazos en los marcos de las puertas. Sus codos deben estar ligeramente más altos que sus hombros.

EJECUCIÓN:

Mueva lentamente su cuerpo hacia adelante hasta que sienta el estiramiento en los músculos pectorales. No arquee la columna vertebral durante el movimiento. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido.