De pie, con los pies separados más o menos a la anchura de los hombros, y las piernas rectas, coge una barra con las palmas hacia dentro. Toma aire y aguanta la respiración mientras te inclinas hacia delante llevando las caderas hacia atrás y dirigiendo la presión hacia los talones. Inclínate hasta que el torso quede paralelo al suelo. Lleva la barra por debajo de los muslos hasta aproximadamente la mitad de las espinillas. Mantén la espalda baja ligeramente arqueada y mira al frente durante todo el ejercicio. Si comienzas a redondear la espalda mientras te inclinas adelante, detente inmediatamente. Tras alcanzar la posición más baja, sigue aguantando la respiración y continua con la espalda baja arqueada mientras levantas el torso y llevas las caderas al frente. En la posición final debes estar erguido y con los hombros hacia atrás. Expulsa el aire cuando pases el punto más difícil del movimiento o al llegar a la posición más alta. En inglés: Romanian Deadlift Barbell

Sentado en la maquina,nos agarramos a los agarres para mantener el tronco estable, rodillas flexionadas, tobillos colocados debajo de los cojines. Inspirar y efectuar una extensión de rodillas hasta la horizontal. Expirar al final del movimiento. En inglés: Seated Machine Leg Extensions

Apoyamos la espalda contra el respaldo , quitaremos el seguro que soporta el peso . Inspiraremos y realizaremos una flexión de rodillas haciendo descender la plataforma hasta formar una ángulo de 90 grados con las rodillas.Debemos tener en cuenta que los glúteos no deben despegarse del asiento cuando realizamos la flexión de rodilla (el peso este en la parte más baja del recorrido) esto nos evitará lesiones. Ahora empujaremos la plataforma hacia arriba hasta la posición inicial. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES Debemos bajar la plataforma de manera lenta y controlada. Para evitar lesiones de rodilla, la extensión de las rodillas no debe ser total puesto que de ser así la fuerza peso caería sobre la línea vertical de los huesos de la pierna y muslo perdiendo tensión el cuadriceps que es músculo principal involucrado. Para evitar lesiones de espalda, no bajes las rodillas demasiado cerca del pecho. Cuanto más se desciende, mayor probabilidad hay de redondear la espalda baja, lo que favorece las lesiones. En inglés: Leg Press / Machine Squat Press

Colocar los dedos de los pies de tal manera que podamos estirar el gemelo a tope en la posición inicial, y separados a la anchura de los hombros.Mantener las piernas estiradas para reducir la actividad del cuadríceps, pero sin bloquear las rodillas para evitar el estrés sobre la articulación.Descender de manera controlada hasta el punto donde consigáis un buen estiramiento, y luego subid sobre los dedos de los pies lo más alto posible. Me gusta mantener la posición contraída durante unos instantes antes de pasar a la próxima repetición. En inglés: Standing Dumbbell Calf Raise

De pie frente, cogemos la barra con las dos manos y un agarre supino, realizamos una flexión de codos subiendo las manos hasta el cuello, lentamente volvemos a la posición inicial. Duante todo el ejercicio mantendremos una tensión abdominal para estabilizar el cuerpo.

Nos sentamos en la máquina, mantenemos la espalda recta y los hombros relajados, lo brazos bien pegados al cuerpo. Estirar los codos hasta que los brazos queden estirados, aunque no los debemos bloquear totalmente. Lentamente volvemos a la posición inicial.

Sentados en el asiento, con las rodillas bien sujetas en los rodillos, el cuerpo debe estar inclinado atrás ligeramente, cogemos las manillas con un agarre neutro, iniciamos el ejercicio con los brazo estirados arriba y tiramos de la polea hasta llevarlas unidas frente al pecho, lentamente volvemos a la posición inicial. En inglés: V-Bar Pull-Down

POSICIÓN INICIAL

- Siéntese en la máquina y coloque los pies apoyados en el suelo.
- Seleccione la resistencia adecuada.
- Ajuste la altura del asiento de modo que los brazos estén alineados con sus hombros o ligeramente por debajo.
- Agarre las empuñaduras y coloque los antebrazos contra los asideros asegurándose que los codos estén flexionados, a 90º, a la altura de su pectoral inferior.
- Presione la cabeza, la parte superior de la espalda y las caderas contra el asiento.
- Contraiga el suelo pélvico y el core.
- Mantenga la cabeza mirando hacia adelante mientras acomoda su columna en posición neutra.

MOVIMIENTO

- Contraiga el pecho con el fin de juntar los asideros. Mantenga la contracción (1 seg).
- Regrese a la posicion inicial de forma controlada y asegúrese que el peso móvil no toque el resto de las pesas.

RECOMENDACIONES:

- Nunca lleve los codos a una posición extrema. Esto estresará el hombro y podrá causar una lesión.
- Asegúrese de mantener cierta tensión muscular para controlar el movimiento a lo largo del ejercicio.
- La clave del ejercicio es calidad sobre cantidad. El truco es realizar el ejercicio utilizando la técnica adecuada.

Variaciones: se puede alternar ejercicios de aperturas con mancuernas o de cruces de polea con cable.

En inglés: Peck Deck

Coger las mancuernas con las palmas hacia abajo (agarre prono); con los brazos a los lados de los muslos y sentado en un banco plano con la zona lumbar bien pegada al respaldo del banco, con los pies separados a la altura de los hombros. Toma aire y aguantando la respiración levanta las mancuernas directamente delante del cuerpo con los brazos rectos pero sin bloquear los codos. Debes elevar las mancuernas hasta la altura de los hombros. Expulsa el aire mientras bajas las mancuernas de forma controlada a la posición inicial.Podemos endurecer el ejercicio si nos detenemos un instante en la parte más alta del ejercicio.