Rehabilitación Ligamento Cruzado Anterior: Fase 2
Objetivo
Curl femoral con ayuda de la otra pierna
Media sentadilla a una pierna máximo 30º
Subir un escalón
Bajar escalón
Elevación de gemelos
Bicicleta de spinning
Figura 8 con conos
Figura cuadrada con conos
Notas
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Curl femoral con ayuda de la otra pierna
POSICIÓN INICIAL:
Colóquese boca abajo. Apoye la frente en sus antebrazos. Extienda las piernas detrás de usted. El tobillo de la pierna que va a hacer el ejercicio debe estar encima del otro tobillo.
EJECUCIÓN:
Flexione completamente la rodilla que va a hacer el ejercicio mientras exhala. Para ayudar, empúje la pierna con la otra pierna desde el tobillo. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento.
CONSEJOS: Para aumentar el nivel del ejercicio, no se ayude con el otro tobillo cuando vuelva a la posición inicial.Media sentadilla a una pierna máximo 30º
POSICIÓN INICIAL:
De pie, separe sus pies a la anchura de los hombros. Levante la pierna izquierda delante de usted y mantenga el equilibrio con la pierna derecha. Sus manos deben estar a cada lado de la caderas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.
EJECUCIÓN:
Doble la rodilla derecha, mueva su trasero hacia atrás hasta que la rodilla derecha forme un ángulo de 30º mientras inhala. En un movimiento rápido, regrese a la posición inicial presionando principalmente desde el talón mientras exhala. Repita el movimiento para la cantidad especificada de repeticiones y luego cambie de lado y repita con la otra pierna.
CONSEJOS: Asegúresee de que sus rodillas estén siempre apuntando hacia las piuntas de los pies. Concéntrese en tener siempre tu peso en toda la planta de los pies. Su cabeza y pecho siempre deben mirar hacia adelante.Subir un escalón
POSICIÓN INICIAL:
De pie, separe sus pies a la anchura de los hombros y ponga un step frente a usted. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.
EJECUCIÓN:
Coloque toda la planta del pie derecho sobre la step. Empujando principalmente desde el talón derecho, suba con un movimiento rápido. Baje con un movimiento suave y repita el ejercicio con la otra pierna.
CONSEJOS: Asegúrese de que sus rodillas estén siempre apuntando hacia las piuntas de los pies. Concéntrese en tener siempre tu peso en toda la planta de los pies. Su cabeza y pecho siempre deben mirar hacia adelante.Bajar escalón
POSICIÓN INICIAL:
Colóquese de pie sobre un escalón a la altura de su tobillo y separe los pies al ancho de los hombros. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.
EJECUCIÓN:
Baje con un movimiento suave. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego repita con la otra pierna.
CONSEJOS: Asegúrese de que sus rodillas estén siempre apuntando hacia las piuntas de los pies. Concéntrese en tener siempre tu peso en toda la planta del pie que está en el step. Su cabeza y pecho siempre deben mirar hacia adelante.Elevación de gemelos
POSICIÓN INICIAL:
Colóquese de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.
EJECUCIÓN:
Utilizando las pantorrillas, levante los talones con un movimiento fuerte mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala.
CONSEJOS: Mientras hace el ejercicio, mueva solo la articulación de los tobillos, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo.Bicicleta de spinning
POSICIÓN INICIAL:
Coloquese de pie al lado de la bicicleta spinning y asegúrese de que ajusta el asiento de la bicicleta a la altura de su cintura. Siéntese en la bicicleta, ponga los pies en los pedales y agarre el manillar. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.
EJECUCIÓN:
Empiece a pedalear.
CONSEJOS: Para aumentar el nivel de la actividad, usted puede aumentar la velocidad o la resistencia.Figura 8 con conos
POSICIÓN INICIAL:
Coloque dos conos a unos 10 metros de distancia.
EJECUCIÓN:
Haga un 8 caminando por los conos como aparece en la imagen. Repita la caminata haciéndolo en la otra dirección.
CONSEJOS: Pare y descanse al menos 1 minuto después de cada intento.Figura cuadrada con conos
POSICIÓN INICIAL:
Coloque cuatro conos formando un cuadrado a unos 10 metros de distancia entre sí.
EJECUCIÓN:
Camine alrededor de los conos durante el tiempo requerido. Repita la caminata haciéndolo en la otra dirección.
CONSEJOS: Pare y descanse al menos 1 minuto después de cada intento.Ejercicio vacío
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