Nos acostamos boca abajo, cruzamos los tobillos con la pierna afectada en la parte superior, lentamente realizamos una flexión de rodilla, subimos lo máximo que podamos, y nos ayudaremos de la otra pierna para realizar el movimiento en caso necesario.

Nos colocamos de pie sobre una pierna, la posición debe ser estable, desde esa posición realizamos una flexión de rodilla de un máximo de 30º, durante el ejercicio intenta que el peso caiga sobre el 2º dedo. Si no somos capaces de mantener una posición estable, nos podemos apoyar en una silla u otro sitio.

Nos colocamos frente al escalón, y realizamos un paso normal subiendo subiendo primero una pierna y después otra. En caso de utilizarse para trabajo de rehabilitación, subiremos primero la pierna afectada, y después la otra, el descenso será inverso, bajaremos primero la pierna no afecta, y después la afectada. Dependiendo del tipo de lesión y de los objetivos el orden puede variar.

Nos colocamos sobre el escalón, y descendemos con un paso normal. En caso de utilizarse para trabajo de rehabilitación, nos aseguraremos de centrar el trabajo en los glúteos y cuadriceps, y sobre todo mantener la rodilla alineada correctamente con el 2º dedo. Podemos realizar el trabajo frente al espejo para ejecutarlo correctamente.

Realizamos una extensión de tobillos o elevación de gémelos, en caso de no poder mantener la estabilidad, podemos apoyarnos en una silla o espaldera.

Bicicleta de spinning o bicicleta estática

Colocamos dos conos a una distancia de más o menos 10 metros, y realizamos el recorrido descrito en el dibujo, debemos realizar el recorrido en ambos sentidos.

Colocamos 4 conos a una distancia de más o menos 10 metros, podemos utilizar cualquier objeto para delimitar la figura, y realizamos el recorrido superando los conos por la parte exterior, el primer recorrido en el sentido de las agujas del reloj, y también el recorrido inverso.

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