En inglés: Close-Grip Front Lat Pulldown

Inicia el movimiento colgándote a la barra de dominadas, puedes variar la separación entre cada mano, y el agarre puede ser pronado (o sea que las palmas de tus manos se dirijan hacia ti) o supinado (que las palmas vean hacia afuera), de esta forma proporcionas estímulos diferentes a los músculos de la espalda. Nos agarramos a los soportes, extiende los brazos por completo y relaja los hombros para que los dorsales queden totalmente estirados. Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras contraes los dorsales para elevarte hacia arriba lentamente. Sube hasta que la barbilla llegue a la altura de los agarres. Mantén los codos a los lados y hacia fuera. Expulsa el aire y baja a la posición inicial. El descenso es controlado, evitando dejar caer el cuerpo y frenando el movimiento para trabajar la fase negativa o excéntrica. Al subir no subas la piernas para ayudarte. En inglés: Machine Assisted Pull-ups / Pullups

No sentamos en la máquina, ajustamos el apoyo en el pecho, de manera que el agarre de las manos nos quede muy alejado, que debamos estirarnos para cogerlo, de esta manera la amplitud del ejercicio, sera la adecuada.

Sentado en la maquina,nos agarramos a los agarres para mantener el tronco estable, rodillas flexionadas, tobillos colocados debajo de los cojines. Inspirar y efectuar una extensión de rodillas hasta la horizontal. Expirar al final del movimiento. En inglés: Seated Machine Leg Extensions

Realizamos una elevación alterna de rodillas buscando la rodilla contraria. En inglés: High-Knee Skips / Skipping High Knees

Con la espalda completamente apoyada en la pared, y haciendo fuerza hacia ella (sobre todo con la zona lumbar), los brazos en posición anatómica o con las manos apoyadas en la cintura.

Contracción del suelo pélvico y del core.

Descendemos flexionando las rodillas hasta llegar a los 90º.

En la posición más baja nos detenemos el tiempo previsto ( entre 10-30 seg), y volvemos lentamente a la posición inicial.

Recuerda: Al flexionar las rodillas, no sobrepasar la vertical del 2º dedo.

El ejercicio consiste en una media sentadilla mantenida con el tronco recto apoyado en una pared, con las manos en la cintura, piernas al ancho de los hombros y flexionadas a 90 %, de esta forma se logra una contracción isométrica que fortalece los músculos de las piernas, así como otros músculos que trabajan para fijar la posición del cuerpo. El ejercicio también contribuye a aliviar dolores de la espalda baja, al corregir la postura y fortaleces los músculos de la región lumbar de la columna vertebral. Se debe mantener la posición no menos de 15 segundos, hasta que se sienta un cansancio, sensación de dolor moderado. La pausa de recuperación entre repeticiones debe medirse por las sensaciones de cansancio que se experimenten alrededor de los 45 segundos, no más de 1 minuto. En inglés: Isometric Wall Squat

Elegimos la resistencia adecuada, nos sentamos y colocamos los soportes en los hombros, también ajustamos los pies a los apoyos. Nos cogemos de los soportes con las manos y los codos deben formar un ángulo de 90º y mantenerlo durante todo el ejercicio. Desde esa posición realizamos un encogimiento de abdominales acercando el pecho a las rodillas. Asegúrese de utilizar un movimiento lento y controlado. Debemos centrarnos en las zona abdominal para que el trabajo sea más efectivo.Después de una pausa de un segundo, vuelve lentamente a la posición inicial. Debemos utilizar un peso adecuado ya que un peso excesivo puede lesionarnos. En inglés: Ab Crunch Machine

De rodillas elevar brazo y pierna contrarias solo hasta que la pierna forme una línea recta con el cuerpo. En inglés: Bird Dogs / Superman quadruped

Acostados boca arriba, con las manos en la nuca, las rodillas flexionadas en 90º y los pies sujetos por las puntas en la espaldera. Desde esa posición y sin ayudarnos de las manos, ( solo nos sujetan la cabeza) realizamos una flexión de tronco acercando nuestro pecho a las rodillas. En inglés: Crunches on stall bars

Nos sentaremos y ajustaremos el asiento y respaldo para que queden los agarres a la altura de los hombros o un poco más bajos.Sientate con la zona lumbar bien pegada al respaldo, los pies separados deben estabilizar el ejercicio, y podemos ayudarnos para iniciar el movimiento de la palanca de ayuda si existe. Las palmas de las manos miran hacia delante. En esa posición realizamos una extensión de codos hasta llegar a estirarlos sin bloquearlos. Vuelve lentamente a la posición inicial.

De pie, sujetando las mancuernas con un agarre neutro. Subimos las mancuernas como en un curl de biceps normal pero durante la subido realizamos un giro de antebrazos hasta quedar con un agarre prono( palmas mirando hacia abajo), iniciamos el descenso con el agarre prono y vamos realizando un giro de antebrazos hasta llegar al agarre neutro de la posición inicial. Debemos iniciarnos en este ejercicio con peso ligeros hasta dominar la técnica. No balancear el tronco ni tomar impulso con los pies. En inglés: Zottman Curl

De pie frente a la máquina de polea alta, adelantamos un pie ligeramente, cogemos la cuerda apoyando las manos en el tope inferior, y desde la posición de los brazos flexionados y las palmas mirando hacia el suelo, realizamos una extensión de brazos, la parte superior del cuerpo no debe moverse en todo el ejercicio. En inglés: Tricep Cable Rope Push

Desde posición de cuadrupedia, los brazos estirados y las manos extendidas, y las rodillas al ancho de la cadera debajo de ésta. Activo el abdomen con una contracción del core, mantengo la espina dorsal recta, desde el sacro hasta la cabeza. Inhalo tomando aire profundo por la nariz y mantengo el abdomen contraido, mientras arqueo la zona lumbar lo máximo que pueda elevando la cabeza para favorecer una mayor extensión de la columna vertebral. Mantengo la posición tanto como dure mi respiración entorno a 5 segundos. Exhalo por la boca, mientras arqueo la columna vertebral activando muy fuerte la musculatura abdominal hacia dentro y llevando el mentón al pecho; de este modo lograré una mayor flexión de columna. Mantengo la posición tanto como dure mi respiración entorno a 5 segundos. En inglés: Stretch Cat o Lower back stretch