Colocamos el pie en el centro de la tabla de equilibrio, y nos ayudamos con todo el cuerpo para mantener el equilibrio, intentamos que los bordes no toquen el suelo. La evolución de este ejercicio es hacerlo con los ojos cerrados.

De pie colocados lateralmente a la maquina, nos tenemos que mantener a la suficiente distancia para que iniciemos el ejercicio con la pierna abierta, y desde esa posición realizaremos una adducción de la cadera hasta cruzarla por delante de la pierna apoyada, hasta superarla completamente, el movimiento debe realizarlo la parte interior del muslo, no el pie.

Fijamos la correa al tobillo. En la posición inicial, la pierna esta ligeramente cruzada delante de la pierna de apoyo. Lleve a su pierna hacia fuera y hacia arriba.No debemos mover el cuerpo durante el ejercicio, para ello debemos realizar una contracción abdominal.

Nos colocamos en la máquina con los talones apoyados en la máquina, las manos cruzadas en el pecho, las piernas ligeramente flexionadas, el apoyo del tronco debe realizarse a la altura de la cintura, no más abajo, y sobre todo nunca debemos extender la columna. Este ejercicios incide en la musculatura paravertebral, aunque normalmente suele realizarse para trabajar la zona lumbar, Este ejercicio debemos realizarlo correctamente para no dañar la columna vertebral a nivel lumbar, una zona que normalmente está hipertonificada. En inglés: Back extensions o hyperextensions

Parados laterlalmente junto a un bando de 30 a 35 cm de altura se sube al banco primero con la pierna más cercana y después con la más alejada, una vez parados sobre el banco se desciende por el otro lado apoyando en el suelo la pierna que primero hizo contacto con el banco y a continuación la otra, se comienza la subida siempre con la pirna más cercana al banco, los brazos se mantienen al lado del cuerpo y algo flexionados para mantener el equilibrio. Existe una variante que es subir y bajar por el mismo lado. La cantidad de repeticiones depende de la capacidad, nivel de preparación del sujeto, contribuye al desarrollo de la fuerza de las piernas, resistencia a la fuerzase y a la cordinación, también al desarrollo de la capacidad cardiovascular con un volumen medio-alto de repeticiones.

Abducción de una pierna recostado en el suelo.

Posición:

Acostados lateralmente sobre el suelo, la pierna inferior estirada, y la superior flexionada y apoyada delante, a la altura de la rodilla.

El tronco estará ligeramente flexionado, el brazo inferior nos sujeta la cabeza y el otro brazo lo apoyaremos frente a nosotros.

Buscaremos la posición neutra de la columna vertebral para no intervenga en el ejercicio.

Realización:

Contracción del suelo pélvico y del core.

Inspiramos suavemente mientras elevamos lateralmente la pierna extendida unos 10-15 cm.

Al llegar a la posición más elevada, la mantenermos 1-2 segundos y bajamos suavemente hasta que la pierna quede cerca del suelo, pero sin apoyar, y volvemos a subir.

Cambiamos la posición para trabajar la otra pierna.

En inglés: Inner Leg Lift

Nos colocamos de pie en una posición estable, y apoyamos el talón en un escalón, banco, step o cualquier lugar con una elevación de 30 o 40 cm.
Con la pierna adelantada estirada en todo momento, nos inclinamos hacia delante, hasta sentir el estiramiento en la parte posterior del muslo. Mantenemos unos momentos y volvemos lentamente a la posición inicial. Iniciamos ahora el movimento con la otra pierna. En inglés: Hamstring Stretch - straight leg

Con una rodilla apoyada, y la otra adelantada , realizamos una pequeña flexión de la cadera retrasada, hasta sentir la tensión la parte delantera del muslo de la pierna retrasada.