Bicicleta estática horizontal

Nos acostamos boca arriba, con las manos en la parte inferior de la espalda, y con las caderas y las rodillas flexionadas a 90º. Con una contracción de los abdominales, bajamos una pierna hasta acercarla al suelo,, el descenso de la pierna será muy lento y controlado, hasta que toquemos el suelo con el talón, y lentamente devolvemos la pierna a la posición inicial. Asegúrate que durante todo el recorrido mantienes una contracción de los abdominales inferiores, y la zona lumbar permanece estable. En inglés: Alternate leg lowers

Acuéstese boca arriba sobre el piso con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Debe mantener las rodillas tocandose entre sí a medida que realiza el movimiento. Levanta las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.Realiza una pausa de 5 segundos en la posición superior, y luego vuelve lentamente a la posición inicial.

Sentado en una pelota de pilates, con una contracción de la zona abdominal que debemos mantener durante todo el ejercicio, con los brazos a los lados del cuerpo sujetando a las mancuernas con un agarre en supinación, realizaremos una elevación lateral de los brazos hasta llevar las mancuernas hasta la horizontal, y descenderemos lentamente hasta la posición inicial. En inglés: Lateral Raises on Stability Ball

Desde posición de cuadrupedia, los brazos estirados y las manos extendidas, y las rodillas al ancho de la cadera debajo de ésta. Activo el abdomen con una contracción del core, mantengo la espina dorsal recta, desde el sacro hasta la cabeza. Inhalo tomando aire profundo por la nariz y mantengo el abdomen contraido, mientras arqueo la zona lumbar lo máximo que pueda elevando la cabeza para favorecer una mayor extensión de la columna vertebral. Mantengo la posición tanto como dure mi respiración entorno a 5 segundos. Exhalo por la boca, mientras arqueo la columna vertebral activando muy fuerte la musculatura abdominal hacia dentro y llevando el mentón al pecho; de este modo lograré una mayor flexión de columna. Mantengo la posición tanto como dure mi respiración entorno a 5 segundos. En inglés: Stretch Cat o Lower back stretch

Acuéstese sobre su espalda, poner las plantas de los pies en el suelo y los brazos hacia los lados. Incline la pelvis hacia atrás. Activar la parte inferior y más profunda de los músculos abdominales, tirar de tu ombligo hacia adentro y "aplanar" el abdomen. Al mismo tiempo, levante una pierna y un movimiento de retroceso lento.

Tumbados boca arriba, cruzamos las piernas de manera que tirando de una de ellas estiramos el piramidal de la otra y el gluteo de la otra.

De pie con la pelota entre la espalda y la pared. Los pies separados a la anchura de los hombros, las puntas de los pies ligeramente abiertos, en esa posición estable realizamos una flexión de rodillas hasta llegar a los 90º , y de manera equilibrada volvemos a la posición inicial. Durante todo el movimiento realizaremos una presión hacia la pelota, la cabeza permanecerá erguida y la mirada alta. En inglés: swiss ball wall squat