POSICIÓN INICIAL:

Súbase a la bicicleta horizontal de cara al monitor. Coloque los pies en los pedales de la bicicleta. Mantenga la columna vertebral recta. Procure que la distancia de los pedales con el asiento sea la correcta (al final del movimiento, no estirar del todo las rodillas ni flexionar demasiado las rodillas a la vuelta)

EJECUCIÓN:

Empiece a pedalear para encender la máquina. Andar en bicicleta unos segundos debe encender el monitor. Si no, busque un botón de "inicio". Respire fluidamente, no aguante el aire.

CONSEJOS: Para aumentar el nivel de actividad, puede aumentar la resistencia con los botones en la pantalla.

POSICIÓN INICIAL:

Encuentre una pared para hacer el ejercicio. Ponga un fitball entre su baja de la espalda y la pared. Descanse su cuerpo sobre el fitball. Separe sus pies a la anchura de los hombros y ponga los dedos de los pies ligeramente hacia fuera. Sus manos deben estar a cada lado de la caderas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Doble las rodillas y mueva su trasero hacia atrás, baje las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo mientras inhala. En un movimiento rápido, regrese a la posición inicial presionando principalmente desde los talones mientras exhala.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese en cuadrupedia sobre una colchoneta. Sus rodillas deben estar debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Tu cabeza debe mirar hacia el suelo.

EJECUCIÓN:

Tire de sus abdominales, flexione la columna vertebral y deje que la cabeza baje mientras inhala. Aguante 2-3 seg. Relaje sus abdominales, extienda toda la espalda y mire hacia adelante mientras exhala.

POSICIÓN INICIAL:

Túmbese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Sus rodillas deben estar a 90º. Coloque los brazos extendidos en el suelo a los lados.

EJECUCIÓN:

Mueva las rodillas juntas al suelo a su lado derecho. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y cambie el lado y repita el ejercicio.

POSICIÓN INICIAL:

Túmbese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Sus rodillas deben estar a 90º. Coloque sus manos a ambos lados de su cabeza. Contraiga el suelo pelvico y el core.

EJECUCIÓN:

Empuje su espalda baja hacia abajo en el suelo y use sus músculos abdominales para despegar los omóplatos del suelo mientras exhala. Aguante 1 segundo la posición. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Respire fluidamente, no aguante el aire.
CONSEJOS: Céntrese en un movimiento lento y controlado. No separe la espalda baja del suelo cuando haga el ejercicio. Mantenga la mirada hacia el techo para no forzar las cervicales.

POSICIÓN INICIAL:

Acuéstese sobre su espalda y coloque sus pies planos sobre el suelo. Colóque las manos en el suelo a los lados de las caderas.

EJECUCIÓN:

Estire la rodilla derecha y levántela alrededor de 45º. Apriete los músculos abdominales y descienda de su vientre lo más que pueda. Mantenga la posición durante el tiempo requerido y después haga el ejercicio con la otra pierna.

POSICIÓN INICIAL:

Túmbese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Si lo necesita, póngase una almohada debajo la cabeza para tenerla alineada con el cuerpo. Sus rodillas deben estar a 90º. Coloque sus manos a ambos lados de su cuerpo. Mantenga la columna vertebral recta.

EJECUCIÓN:

Utilizando sus glúteos e isquiotibiales, extienda sus caderas hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas mientras exhala. Aguante 1 segundo. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Respire fluidamente, no aguante el aire.
CONSEJOS: Céntrese en un movimiento lento y controlado. Asegúrese de realizar siempre el ejercicio apretando los músculos abdominales.

POSICIÓN INICIAL:

Acuéstese boca arriba y levante los pies frente a usted colocando las rodillas alrededor de 90º. Coloque un cojín debajo de su cabeza y coloque sus manos debajo de su zona lumbar. Contraiga el suelo pelvico y el core.

EJECUCIÓN:

Sin ningún movimiento de su espalda, mueva su pie derecho para tocar el piso mientras exhala. Asegúrate de mantener los 90º en ambas rodillas. Regrese a la posición inicial con un movimiento suave mientras inhala y hágalo con la pierna izquierda.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese boca abajo. Extienda las piernas detrás de usted. Aguante su peso con las rodillas y los antebrazos. Sus antebrazos deben estar en paralelo entre ellos y los dedos de los pies deben estar a la anchura de los hombros. Mantenga la cabeza mierando hacia el suelo. Apriete sus musculos abdominales y oblicuos.

EJECUCIÓN:

Mantenga la posición durante el tiempo requerido.

POSICIÓN INICIAL:

Acuéstese de lado y coloque su codo derecho debajo de su hombro. Junte los pies y doble las rodillas unos 90º. Apoye su peso sobre sus rodillas y el codo derecho levantando sus caderas. Puede poner su mano izquierda en el hombro derecho o en su cadera. Apriete sus musculos abdominales y oblicuos.

EJECUCIÓN:

Mantenga la posición el mayor tiempo posible. Luego cambie el lado y repita el ejercicio.

POSICIÓN INICIAL:

Acuéstese sobre el lado derecho y coloque su codo derecho bajo su cabeza y su mano izquierda sobre la cadera. Doble las rodillas para colocarlas alrededor de 90º y doble las caderas alrededor de 45º. Ambas piernas deben estar juntas.

EJECUCIÓN:

Manteniendo el contacto entre los pies, separe la rodilla izquierda de la rodilla derecha hasta que la rodilla izquierda apunte al techo. Exhale durante el movimiento. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Repita el movimiento para la cantidad especificada de repeticiones, luego cambie de lado y repita el ejercicio.

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en una silla con sus pies separados al ancho de los hombros. Coloque los pulgares a los lados de la columna vertebral inferior.

EJECUCIÓN:

Utilizando sus músculos abdominales y de la espalda, empuje los pulgares lejos de la espalda. Mantenga la tensión durante el tiempo requerido. Relaje los músculos y repita el ejercicio.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Siéntese en un fitball con una pesa en cada mano a cada lado de sus caderas. Debe usar un agarre neutral. Los brazos deben estar perpendiculares al suelo y las palmas de las manos deben estar una frente a la otra. Retraiga sus omoplatos.

EJECUCIÓN:

Sin mover ninguna otra parte del cuerpo, levante las pesas a los lados hasta que los brazos estén paralelos al suelo mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave mientras inhala.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese en cuadrupedia sobre una colchoneta. Sus rodillas deben estar debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros.

EJECUCIÓN:

Mueva lentamente la pelvis hacia atrás doblando la columna hasta que sienta el estiramiento en los músculos de la espalda. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido. No aguante el aire, respire fluidamente.
CONSEJOS: Debe sentir el estiramiento de los músculos pero no dolor. Haga el ejercicio sin zapatos.

POSICIÓN INICIAL:

Túmbese en el suelo en una esterilla y descanse el cuerpo en ella. Si lo necesita, póngase una almohada debajo la cabeza para tenerla alineada con el cuerpo. Coja su rodilla izquierda por detrás.

EJECUCIÓN:

Tire lentamente de la rodilla hacia el pecho. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego vuelva a la posición inicial lentamente. REspire fluidamente, no aguante el aire. Repita el estiramiento con el otro lado.
CONSEJOS: Debe sentir el estiramiento de los músculos pero no dolor.

POSICIÓN INICIAL:

Túmbese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Levante las piernas hasta que las caderas y las rodillas estén a 90º y luego coloque el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda.

EJECUCIÓN:

Agarre la pierna izquierda por detrás de la rodilla con ambas manos y tire lentamente de ella. Mantenga la posición durante el tiempo requerido y después haga el ejercicio con la otra pierna.

POSICIÓN INICIAL:

Túmbese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Sus rodillas deben estar a 90º . Coloque los brazos extendidos en el suelo a los lados. Mantenga la columna vertebral recta.

EJECUCIÓN:

Mueva sus piernas para colocar sus caderas y rodillas alrededor de 90º. Mueva las rodillas juntas hacia el suelo de su lado derecho. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido. REspire fluidamente, no aguante el aire. Vuelva a la posición inicial y cambie el lado para repetir el ejercicio.
CONSEJOS: Debe sentir el estiramiento de los músculos pero no dolor.