Plan de entrenamiento basico para mujer

mujer    principiante    50 min
Rutinas para mujeres

Objetivo

el objetivo de este plan de entrenamiento, es lograr una reducción en el tejido adiposo con un pequeño aumento en la masa muscular, acelerar el metabolismo y con esto esto generar un mejor estado fisico con más energía y resistencia en el dia a dia

Correr y Andar


trote suave, SUAVE, alternar con caminata de no poder mantener ritmo.

Pasos de oso o Bear crawls

4 Series   8 repeticiones
se puede realizar de pie en el lugar también, posición inicial de pie en el lugar,

Elevación de la pelvis tumbado boca arriba pies apoyados

4 Series   12 repeticiones
evitar despegar los hombrosdel suelo, elevar solo pelvis, como se aprecia en la figura, no más arriba

Elevación alterna de brazo y pierna de rodillas

4 Series   10 repeticiones
importante realizar una contracción voluntaria del abdomen mientras se realiza el ejercicio

Encogimientos de pie

4 Series   12 repeticiones
importante levantar bien la rodilla.

Flexiones de brazos con rodillas apoyadas

4 Series   10 repeticiones
si es muy dificil, realizar solo el descenso del tronco.

Superman o extensión lumbar

4 Series   8 repeticiones
no más de 6 segundos para cada repetición

Sentadilla sumo

4 Series
cuidar especialmente la postura de la columna, el descenso del tronco se realiza hacia ABAJO

Zancada lateral

4 Series   10 repeticiones
realizar paso amplios hacia un costado, descender y volver a posición bipeda(de pie)
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Padada atrás en cuadrupedia

4 Series   10 repeticiones
evitar levantar mucho la cola. patear hacia arriba, no hacia atrás.

Extension de brazos apoyado en banco plano

4 Series   10 repeticiones
para una ejecución más fácil, doblar las rodillas y apoyar la planta del los pies.

Plancha con apoyo de antebrazos

4 Series   1520 repeticiones
evitar cola levantada o más abajo de la linea de la columna.

Estiramiento de aducctores piernas abiertas

3 Series   30 segundos

Estiramiento de cuadriceps de pie

3 Series   30 segundos

Estiramiento de hombro con brazo en aducción horizontal

3 Series   30 segundos

Estiramiento de triceps detrás de la cabeza

3 Series   30 segundos

Estiramiento pectoral y dorsal con el tronco flexionado

3 Series   30 segundos
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