POSICIÓN INICIAL:

Colóquese boca abajo. Extienda las piernas detrás de usted. Aguante su peso con los dedos de los pies y los antebrazos. Sus antebrazos deben estar en paralelo entre ellos y los dedos de los pies deben estar a la anchura de los hombros. Mantenga la cabeza mierando hacia el suelo. Apriete sus musculos abdominales y oblicuos.

EJECUCIÓN:

Mantenga la posición durante el tiempo requerido.

POSICIÓN INICIAL:

Túmbese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Sus rodillas deben estar a 90º Sus pies deben estar separados al ancho de los hombros. Coloque sus manos a ambos lados de sus caderas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

A través de sus talones, extienda sus caderas verticalmente mientras exhala. Aguante 1 segundo. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento.

POSICIÓN INICIAL:

Acuéstese de lado y coloque su codo derecho debajo de su hombro. Estire la pierna izquierda y doble la rodilla derecha. Apriete sus musculos abdominales y oblicuos. Puedes poner tu mano izquierda en tu cadera.

EJECUCIÓN:

Levante las caderas sosteniendo su cuerpo con el codo derecho, la rodilla derecha y el pie izquierdo. Apriete sus musculos abdominales y oblicuos aguantando la posición por 1 seg. Regrese a la posición inicial con un movimiento suave, realice la cantidad de repeticiones necesarias y luego cambie de lado y repita el ejercicio.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese con el pie con los pies separados al ancho de los hombros. Manteniendo el arco natural de su espalda, inclínese hacia adelante hasta que su torso esté paralelo y levante su pierna derecha al mismo tiempo. Mueva sus manos hacia adelante tanto como pueda. La pierna, el torso y los brazos deben formar una línea recta paralela al suelo. Asegúrese de que su pie derecho apunte al suelo.

EJECUCIÓN:

Mantenga la posición durante el tiempo requerido. Luego cambie de lado.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado de la mancuerna. De pie, sostenga la mancuerna desde la base con ambas manos. Coloque sus pies más anchos que el ancho de los hombros y ponga los dedos de los pies hacia afuera. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado. Doble las rodillas y mueva su trasero hacia atrás, bajando las piernas hasta que sus muslos queden paralelos al suelo mientras inhala.

EJECUCIÓN:

En un movimiento rápido, póngase de pie presionando principalmente desde los talones y levante la mancuerna hasta que esté justo por encima de su cabeza. Exhale durante el movimiento. Regrese a la posición inicial en un movimiento suave mientras inhala.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Coloque una miniband alrededor de los tobillos.

EJECUCIÓN:

Haga un paso lateral que separe su pie derecho del otro. Sus pies deben estar más anchos que el ancho de los hombros. Baje el cuerpo hacia el lado derecho doblando la rodilla y la cadera derechas y mientras mantiene la pierna izquierda ligeramente doblada. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala y alterne con el otro brazo. Repita el movimiento para la cantidad especificada de repeticiones, luego cambie de lado y repita el ejercicio.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese en cuadrupedia sobre una colchoneta. Sus rodillas deben estar debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Retraiga sus omoplatos. Contraiga el suelo pelvico y el core.

EJECUCIÓN:

Extienda la cadera y mueva el talón derecho hacia el techo. Asegúrese de que su rodilla esté siempre a 90º. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento. Repita el movimiento para la cantidad especificada de repeticiones, luego cambie de lado y repita con la otra pierna. Asegúrese de mover la pierna y no la espalda.

POSICIÓN INICIAL:

Encuentre una pared estable y colóquese de pie con esta pared detrás de usted. Separe sus pies a la anchura de los hombros y ponga los dedos de los pies ligeramente hacia fuera. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Doble las rodillas y mueva el trasero hacia atrás, bajando las piernas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo y su espalda descanse en la pared. Presione la cabeza, la parte superior de la espalda y la cadera contra las almohadillas. Mantenga la posición durante el tiempo requerido. Asegúresee de que sus rodillas estén siempre apuntando hacia las piuntas de los pies y que estén a 90º.

POSICIÓN INICIAL:

Arrodíllate sobre una colchoneta y agarra la rueda abdominal con ambas manos delante de las rodillas. Tus manos deben estar siempre un poco por delante de tus hombros. Contrayendo los músculos abdominales, flexione la columna. Siempre debe mirar al suelo.

EJECUCIÓN:

Manteniendo la posición de su columna vertebral, gire el rodillo ab lentamente hacia adelante hasta que su cuerpo casi toque el suelo mientras inhala. Aguante 1 segundo. Vuelva a la posición inicial con un fuerte movimiento mientras exhala.

POSICIÓN INICIAL:

Acuéstese de cara al suelo y ponga la frente sobre sus manos. Necesita un compañero que le coja las piernas a la altura de los tobillos.

EJECUCIÓN:

Con un fuerte movimiento, flexione completamente las rodillas mientras exhala. Su compañero debe resistir el movimiento. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala.

POSICIÓN INICIAL:

Túmbese de cara al suelo y coloque sus manos ligeramente más ancho que los hombros mientras aguanta su torso con los brazos extendidos. Aguante su peso con los dedos de los pies y las manos. Mantenga los hombros lejos de las orejas retrayendo las escápulas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su cuerpo recto.

EJECUCIÓN:

Empiece a bajar doblando los codos hasta que su pecho casi toque el suelo mientras inhala. Empuje su torso hacia la posición inicial apretando el resto del cuerpo mientras exhala. Cuando termine de hacer la flexión, levante la mano derecha hacia el techo con una rotación del torso. Regrese a la posición inicial y realice otra flexión, esta vez levantará la mano izquierda después de dicha flexión. Asegúrese de que sus escápulas siempre están retraídas.

POSICIÓN INICIAL:

Acuéstese sobre el lado derecho y coloque su codo derecho bajo su cabeza y su mano izquierda sobre la cadera o en frente de usted en el suelo. Estire las piernas y junte los pies.

EJECUCIÓN:

Usando sus glúteos, levante la pierna derecha tan alto como pueda mientras exhala. Asegúrese de que los dedos de los pies siempre estén apuntando hacia adelante. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Repita el movimiento para la cantidad especificada de repeticiones, luego cambie de lado y repita el ejercicio.

POSICIÓN INICIAL:

Usted necesita colocar un banco detrás de su espalda. Coloque sus manos en el banco que está justo detrás de usted. Sus dedos deben ester mirando hacia delante. Extienda sus codos y piernas mientras su trasero está cerca del banco. Retraiga sus omoplatos elevando su pecho hacia arriba. Contraiga el suelo pelvico y el core.

EJECUCIÓN:

Empiece a bajar doblando los codos hasta que estén a 90º mientras inhala. Contrayendo sus triceps, empuje su torso hacia la posición inicial apretando el resto del cuerpo mientras exhala.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso apropiado para poner en una cadena y colóquela alrededor de su cintura. Agarre la barra de dominadas con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros y con las palmas hacia adelante. Sus codos deben estar completamente extendidos y sus hombros relajados.

EJECUCIÓN:

Retraiga sus omoplatos elevando su pecho hacia arriba. Contrayendo los músculos de su espalda, tire de su cuerpo hacia arriba hasta que su barbilla sobrepase la barra mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese en cuadrupedia sobre una colchoneta. Sus rodillas deben estar debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Tu cabeza debe mirar hacia el suelo.

EJECUCIÓN:

Tire de sus abdominales, flexione la columna vertebral y deje que la cabeza baje mientras inhala. Aguante 2-3 seg. Relaje sus abdominales, extienda toda la espalda y mire hacia adelante mientras exhala.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese en cuadrupedia sobre una colchoneta. Sus rodillas deben estar debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Retraiga sus omoplatos. Contraiga el suelo pelvico y el core. Levante las rodillas unos 3 cm del suelo.

EJECUCIÓN:

Utilizando sus manos y pies, camine hacia adelante sin ningún movimiento de la columna.

POSICIÓN INICIAL:

Coloquese de pie con los pies a la anchura de los hombros. Dobla la rodilla y la cadera derechas al mismo tiempo para levantar la rodilla hacia el pecho mientras mueves el codo izquierdo hacia adelante y el codo derecho hacia atrás. Sus brazos deben estar doblados a 90º.

EJECUCIÓN:

En un movimiento explosivo, cambie la posición de sus piernas, extienda la pierna derecha y doble la pierna izquierda mientras cambia la posición de sus brazos. Vaya alternando el pie que se coloca en el suelo durante el tiempo requerido.

POSICIÓN INICIAL:

Túmbese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Sus rodillas deben estar a 90º Coloque sus manos a ambos lados de sus caderas. Contraiga el suelo pelvico y el core..

EJECUCIÓN:

Empuje su espalda baja hacia el suelo y lleve sus rodillas hacia el torso hasta que levante sus caderas del suelo mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento.