GAP

Boca abajo, apoyando la punta de los pies, y los antebrazos, las manos cerradas y en apoyo neutro, subimos el cuerpo hasta formar una linea recta horizontal, aguantamos en esa posición el tiempo requerido y bajamos lentamente hasta la posición inicial. Para poder mantener la posición debemos durante todo el ejercicio mantener la tensión en los abdominales y los lumbares. En inglés: Forearms plank

Para ejecutar correctamente el puente, nos deberemos acostar ,en el suelo, boca arriba con las manos a los costados y las rodillas dobladas. Nuestros pies deberán estar colocados alrededor de la anchura del hombro. Esta será nuestra posición inicial. Empujaremos principalmente con los talones, levantando las caderas del suelo, manteniendo la espalda recta. Exhalaremos a medida que realizamos esta parte del movimiento y nos mantendremos en la parte superior por un segundo para aumentar la congestión muscular. Lentamente, volveremos a la posición inicial mientras vamos inhalando.Una interesante variación para usuarios expertos, es realizar el puente únicamente con una pierna. En inglés: Bridges Hip Raises / Glute Bridges

Acostado de lado, apoyado por el codo y una rodilla.Levantamos la pelvis para que su cuerpo se curva ligeramente hacia arriba. Mantenemos la posición 3 o 4 segundos en la posición más alta.

Iniciamos el ejercicio desde una posición de pie y nos inclinamos hacia delante, colocando las manos sobre el muslo derecho. Desde ahí, damos un gran paso con nuestra pierna izquierda hacia atrás y levantamos los brazos, manteniéndolos paralelos entre ellos y también paralelos al suelo, a la altura de nuestras orejas. Finalmente, levantamos el pie izquierdo del suelo y elevamos la pierna izquierda hasta que quede en línea con nuestra espalda. En esta postura de equilibrio toda nuestra musculatura se encuentra activada para poder mantener la posición. Es importante que presionemos con el talón derecho sobre el suelo y que estiraremos nuestra espalda (como si un hilo tirara de nuestra cabeza hacia delante y de nuestra cadera hacia atrás), activando la musculatura interna del abdomen, para mantener el equilibrio. Warrior III o Yoga Pose Virabhadrasana III

Con la mancuerna cogida con ambas manos y las piernas flexionadas a 90 grados iniciamos el ejercicio que se basa en un tirón hasta subir esa mancuerna por encima de la cabeza , los brazos permanecen estirados pero con una ligera flexión durante todo el ejercicio. En inglés: Squat with dumbbell wood chop

De pie, con la zona abdominal y lumbar en contracción y con los pies separados a la anchura de los hombros. Colocamos una banda elástica a la altura de las rodillas o de los tobillos, donde nos sea más comodo, debemos juntar las manos para equilibrar el ejercicio. Hacemos un paso lateral con una de las piernas, y la otra la dejamos en su sitio, flexionamos la rodilla hasta dejar el muslo horizontal al suelo, la pierna que no se mueve debe permanecer estirada durante todo el ejercicio. Con una contracción del femoral y haciendo fuerza contra el suelo en la pierna flexionada volvemos a subir a la posición inicial.

En inglés: Resistance Band Side Steps

Patada atrás en cuadrupedia En inglés: Donkey Kicks

El ejercicio consiste en una media sentadilla mantenida con el tronco recto apoyado en una pared, con las manos en la cintura, piernas al ancho de los hombros y flexionadas a 90 %, de esta forma se logra una contracción isométrica que fortalece los músculos de las piernas, así como otros músculos que trabajan para fijar la posición del cuerpo. El ejercicio también contribuye a aliviar dolores de la espalda baja, al corregir la postura y fortaleces los músculos de la región lumbar de la columna vertebral. Se debe mantener la posición no menos de 15 segundos, hasta que se sienta un cansancio, sensación de dolor moderado. La pausa de recuperación entre repeticiones debe medirse por las sensaciones de cansancio que se experimenten alrededor de los 45 segundos, no más de 1 minuto. En inglés: Isometric Wall Squat

Posición de pie con la parte superior de la espalda, omóplatos pegados a la pared, manos a la cintura, piernas al ancho de los hombros, talones separadas de la pared a una distancia entre 30 y 40 cm, depende de la estatura del sujeto. Se baja con la espalda pegada a la pared hasta lograr la media flexión de 90%.Los pies no pueden quedar por detrás de las rodillas, y deben estar apoyados completamente.

Cuando se alcance la posición de piernas flexionadas en ángulo de 90% se mantiene no menos de 15 segundos hasta que se pueda soportar, depende de la preparación de la persona que ejecuta. Si quiere aumentar el esfuerzo, efecto, adelante más los pies en esa posición los músculos se contraerán con más fuerza. .

Sujetamos el roller con ambas manos, y las rodillas apoyadas en el suelo. el rodillo lo colocamos delante de las rodillas y los brazos verticales al suelo, poco a poco el rodilla va avanzando y rodando por el suelo hasta llevar los brazos adelante y paralelos al suelo, en la posición más avanzada del roller nos detenemos un instante, y lentamente con la fuerza de nuestra zona abdominal volvemos a la posición inicial.Debemos llevar los abdominales contraídos en todo momento. Este ejercicio no es recomendable para personas con problemas de espalda o hernias. En inglés: Ab Roller / Wheel Rollout / Kneeling Roll Extensions

Boca abajo nos equilibramos con las manos, nuestro compañero nos coge por los talones y nos permiten realizar el movimiento de flexión de piernas con resistencia.

Debemos realizar una flexión de brazos y desde la posición más baja, cuando el cuerpo esta cerca del suelo, pasamos a la plancha lateral, separando uno de los brazos y levantando verticalmente. En inglés: Pushups and lateral plank

Abducción de una pierna recostado en el suelo. En inglés: Side-Lying Leg Lift

Iniciamos el ejercicios con las manos apoyadas por la palmas en el banco, a una anchura ligeramente más ancha que los hombros, los dedos nos ayudan a agarrarnos bien al banco. Los codos deben permanecer durante todo el ejercicio pegados al cuerpo (hemos de evitar abrirlos). Mantener las piernas extendidas y apoyadas por los talones. Iniciamos la flexión de codo hasta llegar a colocar los brazos en paralelo al suelo , y desde esa posición subimos a la posición inicial.( Nunca debemos extenter completamente los brazos, de esta manera el triceps siempre estará trabajando) Debemos mantener la espalda recta durante todo el ejercicio.Expiramos al final de movimiento.

En inglés: Chair / Bench Tricep Dips

Debemos colocarnos un cinturón apropiado para poder colgar el peso necesario. Agarra la barra de dominadas con las palmas de las manos mirando hacia delante. Las manos deben estar separadas a la anchura de los hombros. Debemos curvar el cuerpo unos 30º y debemos sacar el pecho y subirlo hasta la altura de la barra.

Desde posición de cuadrupedia, los brazos estirados y las manos extendidas, y las rodillas al ancho de la cadera debajo de ésta. Activo el abdomen con una contracción del core, mantengo la espina dorsal recta, desde el sacro hasta la cabeza. Inhalo tomando aire profundo por la nariz y mantengo el abdomen contraido, mientras arqueo la zona lumbar lo máximo que pueda elevando la cabeza para favorecer una mayor extensión de la columna vertebral. Mantengo la posición tanto como dure mi respiración entorno a 5 segundos. Exhalo por la boca, mientras arqueo la columna vertebral activando muy fuerte la musculatura abdominal hacia dentro y llevando el mentón al pecho; de este modo lograré una mayor flexión de columna. Mantengo la posición tanto como dure mi respiración entorno a 5 segundos. En inglés: Stretch Cat o Lower back stretch

Los pasos de oso son un ejercicio de cuerpo completo que incide en la cintura escapular y las caderas. Arrastrarse en realidad requiere bastante coordinación neuromuscular. Comienza apoyando tus manos y rodillas, con la mano y rodillas opuestas adelantadas. Podemos realizar el ejercicio con los glúteos más altos que los hombros o con los glúteos más bajos, el trabajo sería diferente.. Cuanto más altos los glúteos más trabajo en la cintura escapular. Los glúteos hacia abajo, un poco más de trabajo en las extremidades inferiores. Este ejercicio es ideal para inicial un calentamiento deportivo.

Elevación alterna de rodillas en el sitio.Correr en el sitio. En inglés: Skipping / High Knees

Acostados boca arriba sobre una colchoneta con las palmas hacia abajo equilibrando el ejercicio. Flexionamos las caderas y las rodillas 90 grados. Levantamos las caderas del suelo y realice una rotación de pelvis hacia el interior. Nos detenemos un momento en la posición más alta, y luego bajamos lentamente las piernas hasta que los talones toquen casi el suelo.Imagina que tienes un cubo de agua sobre el abdomen y quieres vaciarlo sobre tu pecho. No varíes la flexión de piernas en ningún momento del ejercicio. En inglés: Reverse Crunch