FORTALECIMIENTO + AERÓBICO : para MAYORES en casa. COVID-19.
Objetivo
Andar
Elevación de rodillas o skipping
Elevación de talones de pie apoyado
Sombra de boxeo
Abduccion de cadera con apoyo en silla
Flexión de caderas alternas hacia el codo contrario
Extension de cadera de pie con apoyo
Paladas de kayak con barra
Subir un escalón
Zancada y elevación de brazos sobre la cabeza
Aducción de cadera sentado con almohada
Sombra de boxeo
Levantarse desde sentado
Andar
Estiramiento femoral sentado
Estiramiento de flexores de cadera con silla
Estiramiento elevador de la escapula
Estiramiento para trapecio medio sentado
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Andar
POSICIÓN INICIAL:
Colóquese de pie.
EJECUCIÓN:
Empiece a caminar.
CONSEJOS: Asegúrese de colocar toda la planta de los pies al caminar. Cuando avance su pie derecho, avance su brazo izquierdo. Cuando avance su pie izquierdo, avance su brazo derecho.Elevación de rodillas o skipping
POSICIÓN INICIAL:
Coloquese de pie con los pies a la anchura de los hombros. Dobla la rodilla y la cadera derechas al mismo tiempo para levantar la rodilla hacia el pecho mientras mueves el codo izquierdo hacia adelante y el codo derecho hacia atrás. Sus brazos deben estar doblados a 90º.
EJECUCIÓN:
En un movimiento explosivo, cambie la posición de sus piernas, extienda la pierna derecha y doble la pierna izquierda mientras cambia la posición de sus brazos. Vaya alternando el pie que se coloca en el suelo durante el tiempo requerido.
CONSEJOS: Debe realizar el ejercicio lo más rápido posible.Elevación de talones de pie apoyado
POSICIÓN INICIAL:
Colóquese de pie con los pies anchura de los hombros frente a una silla. Coja la silla con ambas manos.
EJECUCIÓN:
Usando las pantorrillas, levante los talones lo más alto que pueda. Asegúrese de que solo mueve los tobillos. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento.
CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada.Sombra de boxeo
POSICIÓN INICIAL:
Colóquese de pie en guardia.
EJECUCIÓN:
Comience a usar movimientos de boxeador y muévase a su alrededor lanzando golpes al aire. Mantenga los movimientos durante el tiempo requerido.
CONSEJOS: Para aumentar el nivel de la actividad, usted puede aumentar la velocidad.Abduccion de cadera con apoyo en silla
POSICIÓN INICIAL:
Colóquese de pie con los pies anchura de los hombros frente a una silla. Coja la silla con ambas manos.
EJECUCIÓN:
Separe su pie derecho del otro tanto como pueda. Exhale durante el movimiento. Asegúrese de que sólo se mueve la pierna y de que el pie está siempre apuntando hacia delante. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego cambie de lado y repita con la otra pierna.
CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada.Flexión de caderas alternas hacia el codo contrario
POSICIÓN INICIAL:
Coloquese de pie con los pies a la anchura de los hombros.
EJECUCIÓN:
En un movimiento, mueva el codo derecho y la rodilla izquierda para juntarlos mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave mientras inhala. Repita el movimiento con el otro brazo y pierna.
CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada.Extension de cadera de pie con apoyo
POSICIÓN INICIAL:
Colóquese de pie con los pies anchura de los hombros frente a una silla. Coja la silla con ambas manos.
EJECUCIÓN:
Extienda la cadera derecha moviendo el talón hacia atrás con la pierna recta. Exhale durante el movimiento. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego cambie de lado y repita con la otra pierna.
CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada.Paladas de kayak con barra
POSICIÓN INICIAL:
Seleccione el peso apropiado de la barra. Siéntese en un banco. Agarre la barra con las dos manos separadas al ancho de los hombros. Use un agarre prono.
EJECUCIÓN:
Con movimientos lentos, imite el golpe de pala. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones.
CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada.Subir un escalón
POSICIÓN INICIAL:
De pie, separe sus pies a la anchura de los hombros y ponga un step frente a usted. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.
EJECUCIÓN:
Coloque toda la planta del pie derecho sobre la step. Empujando principalmente desde el talón derecho, suba con un movimiento rápido. Baje con un movimiento suave y repita el ejercicio con la otra pierna.
CONSEJOS: Asegúrese de que sus rodillas estén siempre apuntando hacia las piuntas de los pies. Concéntrese en tener siempre tu peso en toda la planta de los pies. Su cabeza y pecho siempre deben mirar hacia adelante.Zancada y elevación de brazos sobre la cabeza
POSICIÓN INICIAL:
Colóquese de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.
EJECUCIÓN:
De un paso adelante con su pierna derecha haciendo un ángulo de 90º entre sus piernas. Doblando sus rodillas, baje lentamente su cuerpo hacia abajo hasta que su rodilla derecha casi toque el suelo y levante los brazos mientras inhala. Asegúrese de mantener la espinilla derecha perpendicular al suelo evitando el ascenso del talón. Empujando principalmente desde el talón, regrese a la posición inicial mientras exhala. Asegúrese de no mover el torso hacia atrás mientras realiza el ejercicio. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego repita con la otra pierna. Mientras hace el ejercicio, mueva solo las piernas, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo.
CONSEJOS: Para mantener el equilibrio, intente mover los pies siempre en la misma línea sin cruzarlos.Aducción de cadera sentado con almohada
POSICIÓN INICIAL:
Siéntese en una silla y coloque una almohada entre las rodillas.
EJECUCIÓN:
Utilizando sus aductores aplaste la almohada. Mantenga la tensión durante el tiempo requerido. Relaje los músculos y repita el ejercicio.
CONSEJOS: Su cabeza y pecho siempre deben mirar hacia adelante.Sombra de boxeo
POSICIÓN INICIAL:
Colóquese de pie en guardia.
EJECUCIÓN:
Comience a usar movimientos de boxeador y muévase a su alrededor lanzando golpes al aire. Mantenga los movimientos durante el tiempo requerido.
CONSEJOS: Para aumentar el nivel de la actividad, usted puede aumentar la velocidad.Levantarse desde sentado
POSICIÓN INICIAL:
Siéntese en una silla y coloque sus pies al ancho de los hombros.
EJECUCIÓN:
Empujando principalmente desde los talones, póngase de pie mientras exhala. Doble las rodillas y mueva su trasero hacia atrás, bajando las piernas hasta que se siente de nuevo. Inhale durante el movimiento.
CONSEJOS: Asegúresee de que sus rodillas estén siempre apuntando hacia las piuntas de los pies. Concéntrese en tener siempre tu peso en toda la planta de los pies. Su cabeza y pecho siempre deben mirar hacia adelante.Andar
POSICIÓN INICIAL:
Colóquese de pie.
EJECUCIÓN:
Empiece a caminar.
CONSEJOS: Asegúrese de colocar toda la planta de los pies al caminar. Cuando avance su pie derecho, avance su brazo izquierdo. Cuando avance su pie izquierdo, avance su brazo derecho.Estiramiento femoral sentado
POSICIÓN INICIAL:
Siéntese en el borde de una silla con los pies en el suelo. Extienda su rodilla derecha frente a usted.
EJECUCIÓN:
Manteniendo el arco natural de su espalda, inclínese hacia adelante hasta que sienta el estiramiento en su isquiotibial derecho. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego regrese a la posición inicial. A continuación, cambie la pierna.
CONSEJOS: Debe sentir el estiramiento de los músculos pero no dolor.Estiramiento de flexores de cadera con silla
POSICIÓN INICIAL:
Coloque una silla frente a usted ponga su pie derecho encima. Coloque sus manos a ambos lados de sus caderas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.
EJECUCIÓN:
Mueva lentamente las caderas doblando su rodilla derecha hacia adelante hasta que sienta el estiramiento en el músculo psoas. Asegúrese de no arquear la espalda. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego hágalo con el otro lado.
CONSEJOS: Debe sentir el estiramiento de los músculos pero no dolor.Estiramiento elevador de la escapula
POSICIÓN INICIAL:
Siéntese en una silla y agarre su cabeza con su mano izquierda. Lentamente gire el cuello hacia la derecha y flexione el cuello hasta que sienta el estiramiento en el elevador de la escápula.
EJECUCIÓN:
Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido, después cambie el lado y repita el ejercicio.
CONSEJOS: Debe sentir el estiramiento de los músculos pero no dolor.Estiramiento para trapecio medio sentado
POSICIÓN INICIAL:
Siéntese en una silla, agarre la cabeza con la mano izquierda y agarre la silla con la mano derecha para descender el hombro. Haga lentamente una flexión lateral del cuello hacia el lado izquierdo hasta que sienta el estiramiento en el trapecio superior.
EJECUCIÓN:
Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y cambie el lado y repita el ejercicio.
CONSEJOS: Debe sentir el estiramiento de los músculos pero no dolor.
Siéntese en una silla, agarre la cabeza con la mano izquierda y agarre la silla con la mano derecha para descender el hombro. Haga lentamente una flexión lateral del cuello hacia el lado izquierdo hasta que sienta el estiramiento en el trapecio superior.
EJECUCIÓN:
Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y cambie el lado y repita el ejercicio.
CONSEJOS: