Un interesante ejercicio para trabajar cardio tanto de miembro inferior como superior. -Debemos ajustar adecuadamente el talón al pedal y ajustaremos adecuadamente las correas.Dedemos realizar el ejercicio con el calzado adecuado, nunca descalzo. -Si te inicias en este ejercicio empieza con una resistencia baja, y poco a poco ves aumentando la intensidad de la resistencia. -La espalda permanecerá recta durante el ejericcio, solo debemos flexionar brazos y piernas. -Los codos deben estar cerca del cuerpo, no deben acercarse a los hombros, y no abril demasiado las axilas, de esta forma centraremos el trabajo en el hombro y dorsal. -Tiraremos de la polea hasta acercar los pulgares a tus abdominales. -No balancés el cuerpo hacia atrás para aplicar más fuerza. -No extiendas totalmente las piernas, las hiperxtensiones repetidas pueden resentir tu rodilla. -realices este ejercicio si tu columna sufre algún tipo de afección o te notas la zona de la espalda contracturada.

Rodillas flexionadas con las plantas de los pies apoyadas completamente en el suelo. Las manos en la cabeza le dan estabilidad pero no tienen que empujarla solo ayudar a mantenerla. No debemos acercar la barbilla al pecho,Imagínate que tienes una bola de tenis entre la barbilla y el pecho y mantén esta distancia. Iniciamos la contracción abdominal del ejercicio manteniendo la nuca relajada y sin flexionarla, usando tus músculos abdominales levanta el tronco a unos 30 grados respecto al suelo. Trata de expirar al subir e inspirar al descender a la posición inicial. En inglés: Crunch o situp

Acostados boca arriba, con las manos en la nuca, las rodillas flexionadas en 90º y los pies apoyados por los talones y pantorrillas sobre un banco plano. Desde esa posición y sin ayudarnos de las manos, ( solo nos sujetan la cabeza) realizamos una flexión de tronco acercando nuestro pecho a las rodillas. Es muy importante concentrarnos en la zona a trabajar, y además pegar fuertemente la zona lumbar al suelo durante todo el ejercicio. En inglés: Floor Crunches With the Legs on a Bench

Boca abajo, apoyando la punta de los pies, y los antebrazos, las manos cerradas y en apoyo neutro, subimos el cuerpo hasta formar una linea recta horizontal, aguantamos en esa posición el tiempo requerido y bajamos lentamente hasta la posición inicial. Para poder mantener la posición debemos durante todo el ejercicio mantener la tensión en los abdominales y los lumbares. En inglés: Forearms plank

Para ejecutar correctamente el puente, nos deberemos acostar ,en el suelo, boca arriba con las manos a los costados y las rodillas dobladas. Nuestros pies deberán estar colocados alrededor de la anchura del hombro. Esta será nuestra posición inicial. Empujaremos principalmente con los talones, levantando las caderas del suelo, manteniendo la espalda recta. Exhalaremos a medida que realizamos esta parte del movimiento y nos mantendremos en la parte superior por un segundo para aumentar la congestión muscular. Lentamente, volveremos a la posición inicial mientras vamos inhalando.Una interesante variación para usuarios expertos, es realizar el puente únicamente con una pierna. En inglés: Bridges Hip Raises / Glute Bridges / Bridge-Band Around Knees

Estírate en el suelo boca arriba, con una rodilla flexionada y la planta de ese pie bien apoyada en el suelo. Estira la otra pierna de forma que quede perpendicular con el cuerpo, coloca los brazos a ambos lados del cuerpo con las palmas hacia abajo pegadas al suelo, mientras inspiras, aprieta los glúteos y levanta la cadera hasta que el cuerpo forme una línea recta desde la rodilla que tienes flexionada hasta los hombros, aguanta esa posición unos segundos, espira y vuelve a la posición inicial sin llegar a apoyar los glúteos en el suelo, cambia de pierna y repite.

Nos colocamos en la máquina con los talones apoyados en la máquina, las manos cruzadas en el pecho, las piernas ligeramente flexionadas, el apoyo del tronco debe realizarse a la altura de la cintura, no más abajo, y sobre todo nunca debemos extender la columna. Este ejercicios incide en la musculatura paravertebral, aunque normalmente suele realizarse para trabajar la zona lumbar, Este ejercicio debemos realizarlo correctamente para no dañar la columna vertebral a nivel lumbar, una zona que normalmente está hipertonificada. En inglés: Back extensions o hyperextensions

Sentado frente al aparato de poleas y con las piernas fijadas, cogemos la barra en pronación (manos hacia abajo) bastante separadas y tiramos de la barra hasta nuestro pecho, ensanchando el mismo y llevando los codos hacia atrás. Sirve para desarrollar la espalda en grosor. Trabaja principalmente las fibras superiores y centrales del dorsal ancho. Otra modalidad de este ejercicio es usando, en vez de una barra, los estribos y al llegar al pecho separarlos un poco. En inglés: Wide-Grip Lat Pulldowns / Pull Downs / Pullovers

Sentados con las piernas con una ligera flexión que nos permita mantener la espalda recta, debemos sacar el pecho, y la zona lumbar mantenerla lo más recta posible durante todo el ejercicio, solo deben moverse los brazos, con un agarre neutro realizamos un tirón hasta llevas los agarres a nuestro ombligo, lentamente volvemos a la posición inicial.Ejercicio ideal para desarrollar la espalda baja. En inglés: Seated Cable Row

No sentamos en la máquina, ajustamos el apoyo en el pecho, de manera que el agarre de las manos nos quede muy alejado, que debamos estirarnos para cogerlo, de esta manera la amplitud del ejercicio, sera la adecuada.

Nos colocamos de cuchillas y cogemos las rodillas con los brazos intentado encogernos al máximo, la cabeza debemos flexionarla hacia delante intentando convertirnos en una pelota.

Con las manos entrelazadas, tiramos de los brazos hacia arriba, debemos notar como se estira todo el cuerpo pero especialmente la zona de la espalda.

Tumbados boca arriba, cruzamos las piernas de manera que tirando de una de ellas estiramos el piramidal de la otra y el gluteo de la otra.

Con las piernas abiertas, y las manos apoyadas frente a nosotros, intentamos acercar nuestro abdomen al suelo, de manera lenta y controlada.Nos equilibramos y ayudamos con las manos.

Desde posición de cuadrupedia, los brazos estirados y las manos extendidas, y las rodillas al ancho de la cadera debajo de ésta. Activo el abdomen con una contracción del core, mantengo la espina dorsal recta, desde el sacro hasta la cabeza. Inhalo tomando aire profundo por la nariz y mantengo el abdomen contraido, mientras arqueo la zona lumbar lo máximo que pueda elevando la cabeza para favorecer una mayor extensión de la columna vertebral. Mantengo la posición tanto como dure mi respiración entorno a 5 segundos. Exhalo por la boca, mientras arqueo la columna vertebral activando muy fuerte la musculatura abdominal hacia dentro y llevando el mentón al pecho; de este modo lograré una mayor flexión de columna. Mantengo la posición tanto como dure mi respiración entorno a 5 segundos. En inglés: Stretch Cat o Lower back stretch

Nos acostamos boca abajo en la colchoneta y con la ayuda de las manos subimos el tronco en extensión, nos ayudará para estirar más, tener la cabeza tambien en extensión.

Nos acostamos boca arriba, estiramos una pierna y la otra la llevamos hasta la vertical, en esa posición la agarramos con ambas manos a la altura de la rodilla, realizamos una ligera tracción hasta notar que nuestra zona posterior de la pierna ( flexores ) se estira lentamente.

Colocarse de pie frente a una espaldera o soporte, con los brazos estirados adelante y las manos apoyadas con las palmas mirando al suelo, los brazos ligeramente más abierto que la anchura de los hombros, flexionamos el tronco hacia abajo y hacia atrás hasta sentir el estiramiento en la zona pectoral y dorsal.