Entrenamiento para fútbol.Día 2.

ambos    avanzado    40 min
Entrenamientos para deportes o salud

Objetivo

Mejorar la fuerza y la potencia en los grupos musculares más requeridos en este deporte. 2 Sesiones por semana en temporada de competición, y pueden ser 3 o 4 en pretemporada. El 5RM es el peso máximo manejado a 5 repeticiones en 1 sola serie. Realizar una sesión de estiramientos de 15-20 minutos al finalizar esta sesión. Recuperación de 90 seg entre ejercicios y series. POR SEMANAS: Sem 1: 3 x 6 al 60% sobre el 5 RM. Sem 2: 4 x 6 al 60% sobre el 5 RM. Sem 3: 5 x 5 al 60% sobre el 5 RM. Sem 4: 5 x 5 al 65% sobre el 5 RM. Sem 5: 3 x 5 al 70% sobre el 5RM. Sem 6: 3 x 5 al 75% sobre el 5RM. Sem 7: 3 x 5 al 80% sobre el 5 RM. Sem 8: 3 x 5 al 85% sobre el 5RM. Sem 9: 3 x 5 al 80% sobre el 5RM. Sem 10: 3 x 5 al 87% sobre el 5RM. Sem 11: 3 x 5 al 95% sobre el 5RM. Sem 12: 3 x 5 al 100% sobre el 5RM

Press de banca con barra

3 series   15 repeticiones

Zancada con la otra pierna elevada

3 series   15 repeticiones

Media sentadilla con barra

3 series   5 repeticiones
Realizar de manera explosiva.

Peso muerto con barra o tradicional

3 series   10 repeticiones
Agarre más ancho. Incidir en glúteos y femorales.

Jalón en polea alta agarre ancho prono

3 series   15 repeticiones

Flexiones de brazos

3 series   15 repeticiones
Realizar de manera explosiva.

Press frontal de hombros en máquina sentado y agarre neutro

3 series   15 repeticiones

Salto pliométrico desde banco

3 series   15 repeticiones

Fondos en paralelas

3 series
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