ambos    intermedio
Entrenamientos para rehabilitación

Ejercicios para rotura de bíceps, fase post-aguda.

Objetivo

2 ejercicios de calentamiento, 8 de fortalecimiento y 6 estiramientos. Si en los ejercicios de fortalecimiento sientes dolor, que continúa estando después de 10 repeticiones, para y sáltate el ejercicio. Haz lo mismo si después de 3 repeticiones del estiramiento sientes dolor (> 5/10). Son recomendaciones, pero deben ser pautados y con especificaciones individuales por tu fisioterapeuta.
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Sombra de boxeo
  180 seg
Andar durante 3-5 minutos moviendo los brazos haciendo círculos con los brazos y dando puñetazos MUY SUAVES al frente
Pendular circular - Codman
4 Series   20 reps
2 series por cada lado
Rotación externa isométrica de hombro
3 Series   12 reps
Puedes hacerlo pegando el brazo contra una pared. Mantén cada contracción durante 6-8 seguntos
Curl de biceps con botellas
3 Series   12 reps
Con una botella de 1,5 litros de agua. O con una botella de 1 litro llena de arena.
Curl de biceps y press de hombros con botellas
3 Series   12 reps
Elevación de hombros en el plano de la escapula
3 Series   12 reps
Con peso / botella de agua de 1,5 - 2Kg Si duele con los brazos estirados, probad con los codos ligeramente doblados
Rotación externa de hombro con cable-polea
3 Series   12 reps
Remo de pie con banda elástica
3 Series   12 reps
Rotación externa de hombros con banda elástica
3 Series   12 reps
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Flexiones de brazos de pie apoyados en la pared
3 Series   12 reps
Estiramiento pectoral con brazos en cruz y apoyados

A PARTIR DE AQUÍ EMPIEZAN LOS ESTIRAMIENTOS. Mantén cada estiramiento 10-15 segundos. Repítelo 5 veces.
Estiramiento pectoral con el brazo flexionado y apoyado

Mantén cada estiramiento 10-15 segundos. Repítelo 5 veces.
Estiramiento de hombro con brazo en aducción horizontal

Mantén cada estiramiento 10-15 segundos. Repítelo 5 veces.
Estiramiento para trapecio medio sentado

Mantén cada estiramiento 10-15 segundos. Repítelo 5 veces.
Estiramiento pectoral con hiperextensión de hombros

Mantén cada estiramiento 10-15 segundos. Repítelo 5 veces.
Estiramiento Sleeper o acostado de lado

Mantén cada estiramiento 10-15 segundos. Repítelo 5 veces.
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