ambos    principiante    50 min
Entrenamientos para rehabilitación

Ejercicio terapéutico dolor LUMBAR en casa (1) : COVID-19

Objetivo

El mejor aliado para el tratamiento y/o prevención de los síntomas por lumbalgia es el ejercicio terapéutico. Deberás realizarlo cuando la fase aguda haya remitido. Aquí tienes algunos ejercicios y estiramientos que pueden ayudar a tu recuperación y evitar recidivas. El tiempo, series, repeticiones y ejercicios contraindicados en tu caso deberán ser descritos por tu fisioterapeuta. LIRIOS DUEÑAS.
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Andar

Andar a paso firme durante 5 minutos. Braceando los brazos enérgicamente.
Media sentadilla con pelota de pilates
3 Series   12 reps
En su defecto, enrollar una manta o toalla grande, para que nos ayude a deslizar por la pared.
Estiramiento del gato
3 Series   12 reps
Rotación lumbar tumbado
4 Series   12 reps
Mantén fija una pierna, mientras la otra pierna rota hasta tocar el suelo y vuelve a la posición inicial. 2 series/lado
Fortalecimiento de gluteo medio y menor
4 Series   12 reps
2 series por lado
Encogimientos
3 Series   12 reps
Eleva ligeramente el cuello, sin que la zona dorsal llegue a despegarse del suelo. Tiempo espiratorio mientras contraes
Elevación de la pelvis tumbado boca arriba pies apoyados
3 Series   12 reps
Eleva ligeramente la pelvis, sin que la zona dorsal llegue a despegarse del suelo. Tiempo espiratorio mientras contraes
Plancha con apoyo de rodillas
4 Series   30 seg
Activación multifidus en pronación

Trabajo de concienciación. NOTA la contracción de la musculatura profunda lumbar mientras mueves las rodillas lentamente
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Estiramiento del gato
3 Series   12 reps
Estiramiento lumbar en rotación

Mantén cada estiramiento 10-15 segundos. Repite 5 veces cada estiramiento.
Estiramiento de gluteo e isquiotibial

Mantén cada estiramiento 10-15 segundos. Repite 5 veces cada estiramiento.
Estiramiento de gluteo

Mantén cada estiramiento 10-15 segundos. Repite 5 veces cada estiramiento.
Estiramiento lumbar de rodillas
  60 seg
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