Dolor espalda
Objetivo
Estiramiento lumbar de rodillas
Estiramiento del gato
Rotación de tronco tumbado boca arriba
Rotación torácica sentado
Extensión lumbar de pie
Activación multifidus en pronación
Extensión y rotación cervical sentado
Flexión cervical total
Estiramiento paravertebrales y dorsales
Estiramiento elevador de la escapula
Estiramiento hombro posterior
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Estiramiento lumbar de rodillas
POSICIÓN INICIAL:
Colóquese en cuadrupedia sobre una colchoneta. Sus rodillas deben estar debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros.
EJECUCIÓN:
Mueva lentamente la pelvis hacia atrás doblando la columna hasta que sienta el estiramiento en los músculos de la espalda. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido. No aguante el aire, respire fluidamente.
CONSEJOS: Debe sentir el estiramiento de los músculos pero no dolor. Haga el ejercicio sin zapatos.
Estiramiento del gato
POSICIÓN INICIAL:
Colóquese en cuadrupedia sobre una colchoneta. Sus rodillas deben estar debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Tu cabeza debe mirar hacia el suelo.
EJECUCIÓN:
Tire de sus abdominales, flexione la columna vertebral y deje que la cabeza baje mientras inhala. Aguante 2-3 seg. Relaje sus abdominales, extienda toda la espalda y mire hacia adelante mientras exhala.
CONSEJOS: Haz todo el ejercicio moviéndote despacio.Rotación de tronco tumbado boca arriba
POSICIÓN INICIAL:
Acuéstese sobre su lado derecho y coloque sus rodillas y caderas juntas a unos 90º. Coloque los brazos en el suelo y extienda los codos (haciendo una línea recta entre ellos). Debes mantener la cabeza hacia la mano izquierda.
EJECUCIÓN:
En un movimiento semicircular, gire el torso y coloque las manos juntas mientras inhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras exhala. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego cambie de lado y repita el ejercicio.
CONSEJOS: No mueva las piernas durante el ejercicio.Rotación torácica sentado
POSICIÓN INICIAL:
Siéntese en una silla y coloque los pies en el suelo. Coloque las manos a cada lado de sus caderas.
EJECUCIÓN:
Gire completamente su cuerpo hacia el lado derecho y agarre el lado izquierdo de la silla con la mano derecha. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento. Repita el movimiento para la cantidad especificada de repeticiones, luego cambie de lado y repita el ejercicio.
CONSEJOS: Asegúrese de mover solo el tronco durante los movimientos.Extensión lumbar de pie
POSICIÓN INICIAL:
Colóquese de pie con los pies a la anchura de los hombros. Coloque las manos en la parte baja de la espalda y doble ligeramente las rodillas.
EJECUCIÓN:
Mueva lentamente su vientre hacia adelante y mire hacia el techo hasta que sienta el estiramiento en los músculos abdominales mientras exhala. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego regrese a la posición inicial mientras inhala.
CONSEJOS: Debe sentir el estiramiento de los músculos pero no dolor.Activación multifidus en pronación
POSICIÓN INICIAL:
Acuéstese sobre una esterilla y coloque su frente sobre sus antebrazos. Coloque los pies juntos.
EJECUCIÓN:
Presione lentamente un talón contra el otro y levante ligeramente los pies unos 15 cm. Asegúrese de que la frente esté en la misma posición durante el movimiento.
CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada.Extensión y rotación cervical sentado
POSICIÓN INICIAL:
Siéntese en una silla y coloque la espalda en el respaldo.
EJECUCIÓN:
Haga una extensión de su cuello. Gire el cuello hacia el lado derecho y luego hacia el otro lado. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento.
CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada.Flexión cervical total
POSICIÓN INICIAL:
Colóquese de pie y descanse la espalda y la cabeza en una pared.
EJECUCIÓN:
Deslice lentamente la cabeza hacia arriba a través de la pared y mueva la barbilla hacia atrás. Luego separe la cabeza de la pared haciendo una flexión del cuello. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento.
CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada.Estiramiento paravertebrales y dorsales
POSICIÓN INICIAL:
Colóquese de pie con los pies a la anchura de los hombros. Coloque sus manos justo encima de usted con los dedos entrelazados. Los brazos deben estar rectos y las palmas deben apuntar hacia el techo.
EJECUCIÓN:
Mire hacia el techo hasta que sienta el estiramiento mientras exhala. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego regrese a la posición inicial mientras inhala.
CONSEJOS: Debe sentir el estiramiento de los músculos pero no dolor.Estiramiento elevador de la escapula
POSICIÓN INICIAL:
Siéntese en una silla y mantenga la columna vertebral recta. Agarre su cabeza con su mano izquierda. Lentamente gire el cuello hacia la derecha y flexione el cuello hasta que sienta el estiramiento en el elevador de la escápula derecho (zona posterior y lateral del cuello derecho).
EJECUCIÓN:
Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido, después vuelva a la posición inicial. Cambie de lado y repita el ejercicio. Respire fluidamente, no aguante el aire.
CONSEJOS: Debe sentir el estiramiento de los músculos pero no dolor.
Estiramiento hombro posterior
POSICIÓN INICIAL:
Colóquese de pie con los pies a la anchura de los hombros. Mantenga la columna vertebral recta. Agarre su codo derecho con su mano izquierda.
EJECUCIÓN:
Lentamente tire de su codo derecho hacia su pecho y lado izquierdo hasta que sienta el estiramiento en su deltoides. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego regrese a la posición inicial. Respire fluidamente, no aguante el aire. A continuación, cambie el brazo.
CONSEJOS: Debe sentir el estiramiento de los músculos pero no dolor.
