Aumento de masa muscular a base de negativas y fatiga muscular.

hombre    intermedio    1 h 20 min
Entrenamientos de musculación y fuerza

Objetivo

4 segundos en fase concéntrica, 2 segundos fase excéntrica. Subiendo peso en cada serie. Superseriado con 10 repeticiones de bombeo. (+1 = en la última serie, hacemos las repeticiones posibles, y bajamos el peso 3 veces más y vamos al fallo en cada una de las series) (Serie descendiente)

Press de banca con barra

  1 min descanso
4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo.

Aperturas de pectoral con mancuernas en banco inclinado

4 series   1 min descanso
4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo.

Press pectoral con mancuernas en banco inclinado

  1 min descanso
4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo.

Aperturas en maquina contractor

4 series   1 min descanso
4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo.

Cruces de pectoral con cable-polea de pie inclinado

4 series   1 min descanso
4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo.

Extensión de tríceps de pie con polea

  1 min descanso
4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo.

Extensión de triceps con barra z en banco plano

4 series   1 min descanso
4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo.

Extensión de triceps a una mano con cable-polea

4 series   15 repeticiones   0 seg descanso
Sin descanso entre brazos.

Jalón en polea alta agarre ancho prono

  1 min descanso
4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo.
Pagina 2/3

Remo horizontal sentado con polea

  1 min descanso
4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo.

Jalón a la nuca en polea alta sentado

3 series   1 min descanso
4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo.

Remo con mancuerna a una mano de pie

3 series   1 min descanso
¡¡¡EN BARRA!!! 4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo.

Pullover con mancuerna en banco plano

3 series   1 min descanso

Curl de biceps alterno de pie con mancuernas y giro

  1 min descanso
4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo.

Curl de biceps con barra recta de pie agarre supino

4 series   1 min descanso
4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo.

Curl de biceps con mancuerna apoyada en el muslo

4 series   15 repeticiones   0 seg descanso
Sin descanso entre brazos

Extension de piernas en maquina

  1 min descanso
4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo.

Prensa horizontal en maquina

  1 min descanso
4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo.
Pagina 3/3

Media sentadilla con barra

3 series   1 min descanso
4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo.

Curl femoral con maquina

  1 min descanso
4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo.

Curl femoral a una pierna con maquina

3 series   15 repeticiones   0 seg descanso
Sin descanso entre piernas.

Elevación de talones de pie en maquina

  1 min descanso
4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo.

Press frontal de hombro con barra sentado con respaldo

  1 min descanso
4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo.

Elevacion lateral de hombros con mancuernas

4 series   1 min descanso
4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo.

Elevación frontal de un hombro con cable-polea de pie

4 series   1 min descanso
¡¡¡A DOS BRAZOS AGARRE RECTO!!! 4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo.

Press de hombros con mancuernas sentado con apoyo

  1 min descanso
4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo.

Aperturas inversas con cable-polea inclinado adelante

4 series
4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo.

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