POSICIÓN INICIAL:

Túmbese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Sus rodillas deben estar a 90º Sus pies deben estar separados al ancho de los hombros. Coloque sus manos a ambos lados de sus caderas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

A través de sus talones, extienda sus caderas verticalmente mientras exhala. Aguante 1 segundo. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento.

POSICIÓN INICIAL:

Acuéstese sobre el lado derecho y coloque su codo derecho bajo su cabeza y su mano izquierda sobre la cadera. Doble las rodillas para colocarlas alrededor de 90º y doble las caderas alrededor de 45º. Ambas piernas deben estar juntas.

EJECUCIÓN:

Manteniendo el contacto entre los pies, separe la rodilla izquierda de la rodilla derecha hasta que la rodilla izquierda apunte al techo. Exhale durante el movimiento. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Repita el movimiento para la cantidad especificada de repeticiones, luego cambie de lado y repita el ejercicio.

POSICIÓN INICIAL:

Túmbese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Sus rodillas deben estar a 90º Sus pies deben estar separados al ancho de los hombros. Levante ligeramente los dedos de los pies. Coloque sus manos a ambos lados de sus caderas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado. Levante la pierna derecha hacia el techo.

EJECUCIÓN:

A través de su talon izquierdo, extienda sus caderas verticalmente mientras exhala. Aguante la posición durante el tiempo requerido. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento y repita con la otra pierna.

POSICIÓN INICIAL:

Usted necesita colocar un banco detrás de su espalda. Coloque el dorso de su pie derecho detrás de usted en el banco y el pie izquierdo frente a usted. Contraiga el suelo pelvico y el core.

EJECUCIÓN:

Doble las rodillas y baje lentamente su cuerpo hacia abajo hasta que la rodilla derecha toque el suelo. Levante los brazos y muévalos hacia el lado izquierdo hasta que sienta el estiramiento. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego hágalo con la otra pierna.

POSICIÓN INICIAL:

Arrodillese sobre su rodilla con estas a 90º. Coloque sus manos a ambos lados de sus caderas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Mueva lentamente las caderas hacia adelante hasta que sienta el estiramiento en el músculo psoas. Asegúrese de no arquear la espalda. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego hágalo con el otro lado.

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en un rodillo de espuma y coloque las manos detrás de usted en el piso. Los pies deben estar planos sobre el piso. Coloque el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda e inclínese hacia el lado derecho, colocando su peso sobre el glúteo derecho.

EJECUCIÓN:

Haga rodar lentamente el rodillo de espuma hacia adelante y hacia atrás. Mantenga la posición durante el tiempo requerido y después haga el ejercicio con la otra pierna.

POSICIÓN INICIAL:

Acuéstese sobre el lado derecho y coloque su codo derecho bajo su cabeza y su mano izquierda sobre la cadera o en frente de usted en el suelo. Estire las piernas y junte los pies.

EJECUCIÓN:

Usando sus glúteos, levante la pierna derecha tan alto como pueda mientras exhala. Asegúrese de que los dedos de los pies siempre estén apuntando hacia adelante. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Repita el movimiento para la cantidad especificada de repeticiones, luego cambie de lado y repita el ejercicio.

POSICIÓN INICIAL:

Túmbese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Sus rodillas deben estar a 90º.

EJECUCIÓN:

Agarre su rodilla derecha con las manos y tire de ella lentamente hacia el pecho. Mantenga la pierna izquierda extendida en todo momento. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego regrese a la posición inicial. A continuación, cambie de lado.

POSICIÓN INICIAL:

Túmbese en el suelo en una esterilla y descanse el cuerpo en ella. Si lo necesita, póngase una almohada debajo la cabeza para tenerla alineada con el cuerpo. Coja su rodilla izquierda por detrás.

EJECUCIÓN:

Tire lentamente de la rodilla hacia el pecho. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego vuelva a la posición inicial lentamente. REspire fluidamente, no aguante el aire. Repita el estiramiento con el otro lado.
CONSEJOS: Debe sentir el estiramiento de los músculos pero no dolor.

POSICIÓN INICIAL:

Acuéstese boca arriba. Agarrese la rodilla derecha frente a usted.

EJECUCIÓN:

Estire lentamente la pierna hasta que sienta el estiramiento en los isquiotibiales. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego regrese a la posición inicial.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese en cuadrupedia sobre una colchoneta. Sus rodillas deben estar debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Retraiga sus escápulas. Contraiga el suelo pelvico y el core.

EJECUCIÓN:

Manteniendo el arco natural de su espalda, mueva su trasero hacia delante tanto como pueda. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese en cuadrupedia sobre una colchoneta. Sus rodillas deben estar debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Retraiga sus escápulas. Contraiga el suelo pelvico y el core.

EJECUCIÓN:

Manteniendo el arco natural de su espalda, mueva su trasero atrás tanto como pueda. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento.

POSICIÓN INICIAL:

Acuéstese de cara al suelo. Coloque una toalla enrollada debajo de su muslo derecho. Agarre el pie derecho detrás de la espalda con las manos.

EJECUCIÓN:

Lentamente tire de los pie hacia el glúteo. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido, regrese a la posición inicial y luego cambie de lado y repita con la otra pierna.

POSICIÓN INICIAL:

Túmbese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Sus rodillas deben estar a 90º. Coloque los brazos extendidos en el suelo a los lados.

EJECUCIÓN:

Mueva las rodillas juntas al suelo a su lado derecho. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y cambie el lado y repita el ejercicio.

POSICIÓN INICIAL:

Acuéstese sobre el lado derecho y coloque su codo derecho bajo su cabeza y su mano izquierda sobre la cadera. Coloque una miniband alrededor de sus rodillas. Doble las rodillas para colocarlas alrededor de 90º y doble las caderas alrededor de 45º. Ambas piernas deben estar juntas.

EJECUCIÓN:

Manteniendo el contacto entre los pies, separe la rodilla izquierda de la rodilla derecha hasta que la rodilla izquierda apunte al techo. Exhale durante el movimiento. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones, luego cambie de lado y repita el ejercicio.