POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en la maquina de extensión de piernas. Seleccione el peso apropiado en la máquina. Coloque sus piernas debajo de la almohadilla con sus pies apuntando hacia delante. La almohadilla debe estar delante de sus tobillos, con sus rodillas a 90º, si no lo está, ajuste la máquina para ello. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado. Agarre las manillas firmemente.

EJECUCIÓN:

Con el cuádriceps, extienda completamente la rodilla derecha mientras exhala. Mantenga 1 seg. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave, evitando que los pesos en movimiento toquen el resto de la placas. Repita el movimiento para la cantidad especificada de repeticiones y luego repita con la otra pierna.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione la resistencia apropiada en la máquina. Siéntese en la máquina y coloque los pies en la plataforma, separados al ancho de los hombros. Coloque la cabeza sobre la almohadilla. Agarre las asas laterales de la máquina. Asegúrese de que sus pies estén completamente colocados en la plataforma, desde los talones hasta los dedos de los pies. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Empuje la plataforma desde los talones de sus pies hasta que sus piernas estén completamente extendidas (pero no bloqueadas) frente a usted mientras exhala. Baje la plataforma con un movimiento suave hasta que sus rodillas formen un ángulo de 90 grados mientras inhala. Los pesos en movimiento no deberían tocar el resto de las placas

POSICIÓN INICIAL:

De pie, separe sus pies a la anchura de los hombros y ponga los dedos de los pies ligeramente hacia fuera. Sus manos deben estar a cada lado de la caderas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Doble las rodillas y mueva su trasero hacia atrás, baje las piernas y levante los brazos hasta que los muslos y los brazos queden paralelos al suelo mientras inhala. En un movimiento rápido, regrese a la posición inicial presionando principalmente desde los talones mientras exhala.

POSICIÓN INICIAL:

Acuéstese boca abajo en la máquina para doblar las piernas con la almohadilla detrás de los tobillos (solo unos centímetros por encima de los talones), si no está, ajuste la palanca de la máquina para que se ajuste. Seleccione la resistencia apropiada en la máquina. Mantenga el torso en el banco de la máquina, asegúrese de que sus piernas estén completamente estiradas debajo de la almohadilla. Agarre las asas laterales de la máquina. Contraiga el suelo pelvico y el core.

EJECUCIÓN:

Doble las piernas hacia arriba lo más posible mientras exhala. Sostenga 1 seg. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave, evitando que los pesos en movimiento toquen el resto de la placas.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Párese derecho con una mancuerna en cada mano a cada lado de sus caderas. Deberia utilizar un agarre neutro Las puntas de los pies deben estar en el escalón con los talones extendidos. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Utilizando las pantorrillas, levante los talones con un movimiento fuerte mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala y alterne con el otro brazo.

POSICIÓN INICIAL:

Encuentre un bosu y colóquelo frente a usted. Colóquese de pie con los pies separados al ancho de los hombros y las manos levantadas frente a usted. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

De un paso adelante en ell bosu con su pierna derecha haciendo un ángulo de 90º entre sus piernas y, doblando sus rodillas, baje lentamente su cuerpo hacia abajo hasta que su rodilla derecha casi toque el suelo mientras inhala. Asegúrese de mantener la espinilla derecha perpendicular al suelo evitando el ascenso del talón. Empujando principalmente desde el talón, regrese a la posición inicial mientras exhala. Asegúrese de no mover el torso hacia atrás mientras realiza el ejercicio. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego repita con la otra pierna. Mientras hace el ejercicio, mueva solo las piernas, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo.

POSICIÓN INICIAL:

Coloque una correa de tobillo en una polea de cable baja y engánchela al tobillo derecho. Seleccione el peso apropiado en la máquina. Agarre el poste hacia la pila de pesas sin tocar el cable a medio metro de distancia. Doble ligeramente las rodillas. El cable debe tener tensión antes de comenzar el ejercicio. Mantenga la columna vertebral recta.

EJECUCIÓN:

Contrayendo su glúteo, mueva el talón derecho lo más alto posible en un movimiento semicircular mientras exhala. Asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo, prestando especial atención a sus músculos abdominales. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave mientras inhala, evitando que los pesos en movimiento toquen el resto de la placas. Repita el movimiento para la cantidad especificada de repeticiones y luego cambie de lado y repita con la otra pierna. No aguante el aire.
CONSEJOS: Céntrese en un movimiento lento y controlado.

POSICIÓN INICIAL:

Coloque una correa de tobillo en una polea de cable baja y enganchela al tobillo derecho. Seleccione el peso apropiado en la máquina. Agarre el poste con la mano izquierda sin tocar el cable. La pila de pesas debe estar a su lado izquierdo. Su pierna derecha debe comenzar frente a su pierna izquierda. Doble ligeramente las rodillas. El cable debe tener tensión antes de comenzar el ejercicio. Contraiga el suelo pelvico y el core..

EJECUCIÓN:

Contrayendo su glúteo, separe completamente su pierna derecha de la otra mientras exhala. Asegúrate de mover solo la pierna derecha. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave, evitando que los pesos en movimiento toquen el resto de la placas. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego cambie de lado y repita con la otra pierna.

POSICIÓN INICIAL:

Encuentre un bosu y suba a la parte redondeada. De pie, separe sus pies a la anchura de los hombros y ponga los dedos de los pies ligeramente hacia fuera. Sus manos deben estar a cada lado de la caderas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Doble las rodillas y mueva su trasero hacia atrás, baje las piernas y levante los brazos hasta que los muslos y los brazos queden paralelos al suelo mientras inhala. En un movimiento rápido, regrese a la posición inicial presionando principalmente desde los talones mientras exhala.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese boca abajo. Extienda las piernas detrás de usted. Aguante su peso con los dedos de los pies y los antebrazos. Sus antebrazos deben estar en paralelo entre ellos y los dedos de los pies deben estar a la anchura de los hombros. Mantenga la cabeza mierando hacia el suelo. Apriete sus musculos abdominales y oblicuos.

EJECUCIÓN:

Mantenga la posición durante el tiempo requerido. Respire fluidamente, no aguante el aire. Mantenga la columna vertebral recta.
CONSEJOS: No deje que las caderas caigan.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Coloque una banda elástica alrededor de los tobillos. Ponga sus manos en la cintura.

EJECUCIÓN:

Haga un paso lateral que separe su pie izquierdo del otro. Sus pies deben estar más anchos que el ancho de los hombros. Al exhalar, baje el cuerpo hacia el lado izquierdo doblando la rodilla y la cadera izquierdas, mientras mantiene la pierna derecha ligeramente doblada. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Repita el movimiento para la cantidad especificada de repeticiones, luego cambie de lado y repita el ejercicio. Mantenga la columna vertebral recta.

CONSEJOS: Céntrese en un movimiento lento y controlado. Asegúrate de que sus rodillas estén siempre apuntando hacia las puntas de los pies. Concéntrase en tener siempre su peso en toda la planta de los pies. Su cabeza y pecho siempre deben mirar hacia adelante.

POSICIÓN INICIAL:

Encuentre una pared para hacer el ejercicio. Ponga un fitball entre su baja de la espalda y la pared. Descanse su cuerpo sobre el fitball. Separe sus pies a la anchura de los hombros y ponga los dedos de los pies ligeramente hacia fuera. Sus manos deben estar a cada lado de la caderas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Doble las rodillas y mueva su trasero hacia atrás, baje las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo mientras inhala. En un movimiento rápido, regrese a la posición inicial presionando principalmente desde los talones mientras exhala.

POSICIÓN INICIAL:

Coloquese de pie con los pies a la anchura de los hombros. Dobla la rodilla y la cadera derechas al mismo tiempo para levantar la rodilla hacia el pecho mientras mueves el codo izquierdo hacia adelante y el codo derecho hacia atrás. Sus brazos deben estar doblados a 90º. Mantenga la columna vertebral recta.

EJECUCIÓN:

Es un movimiento explosivo, cambie la posición de sus piernas, extienda la pierna derecha y doble la pierna izquierda mientras cambia la posición de sus brazos. Vaya alternando el pie que se coloca en el suelo durante el tiempo requerido. No aguante el aire, respire fluidamentes.
CONSEJOS: Debe realizar el ejercicio lo más rápido posible.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione la cantidad de discos apropiada para ponerlos en la barra. Coloque la barra sobre los trapecios y agárrela firmemente con las manos. Colóquese de pie en un step y separe los pies a la anchura de los hombros. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Baje tocando el suelo con el pie derecho mientras inhala. Regrese a la posición inicial en un movimiento fuerte mientras exhala. Repita el ejercicio con la otra pierna.

POSICIÓN INICIAL:

Túmbese de cara al suelo y coloque sus manos ligeramente más ancho que los hombros mientras aguanta su torso con los brazos extendidos. Aguante su peso con los dedos de los pies y las manos. Mantenga los hombros lejos de las orejas retrayendo las escápulas. Mantenga la columna vertebral recta.

EJECUCIÓN:

Mientras inhala, empiece a bajar doblando los codos hasta que su pecho casi toque el suelo, al mismo tiempo que doble la rodilla y la cadera derechas abriendo la pierna hacia el lado derecho. Mientras exhala, empuje su torso hacia la posición inicial apretando el resto del cuerpo. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego cambie de lado y repita con la otra pierna. Asegúrese de que sus escápulas siempre están retraídas. No aguante el aire.
CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio de la forma adecuada.