POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en la máquina y coloque los pies planos en el suelo. Seleccione la resistencia apropiada en la máquina. Mueva las almohadillas hasta que se coloquen sobre sus hombros. Agarre las manillas Contraiga el suelo pelvico y el core..

EJECUCIÓN:

Usando los músculos abdominales, empuje la parte baja de la espalda hacia la almohadilla y contraiga la parte superior del torso mientras exhala. Aguante 1 segundo. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento. Los pesos en movimiento nodeberían tocar el resto de las placas

POSICIÓN INICIAL:

Túmbese de cara al suelo en el banco romano. Asegúrese de que coloca sus tobillos debajo de las almohadillas y te dobla un poco las rodillas. Si es posible, ajuste la almohadilla superior para que los muslos se apoyen en ella. Sus caderas y su cuerpo deben ser sostenidos por usted. Mantenga su cuerpo recto, contrayendo el suelo y el núcleo pélvico mientras mantiene su pecho hacia arriba. Cruce los brazos delante de ti tocando tus hombros.

EJECUCIÓN:

Manteniendo la espalda baja plana, comience a inclinarse hacia delante lentamente desde las caderas bajando lo más que pueda mientras inhala. Siga moviéndose hasta que sienta un buen estiramiento en los isquiotibiales y entonces pare. Asegúrate de no redondear la espalda. Vuelva a la posición inicial mientras exhala.

POSICIÓN INICIAL:

Acuéstese sobre un fitball con la espalda baja presionándola y con los pies apoyados en el suelo. Sus rodillas deben estar a 90º. Coloque sus manos a ambos lados de su cabeza. Contraiga el suelo pelvico y el core. Extienda su columna hasta que sienta los músculos abdominales estirados. Mantenga el cuello en la misma posición.

EJECUCIÓN:

Contrayendo los músculos abdominales, doble la columna y mueva el torso hacia arriba mientras exhala. Aguante 1 segundo. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala.

POSICIÓN INICIAL:

Acuéstese sobre un fitball boca abajo, debe estar debajo de su estómago. Sus pies deben tocar el suelo. Su cabeza debe mirar al suelo. Contraiga el suelo pelvico y el core.

EJECUCIÓN:

Alargue la pierna derecha hasta que quede recta mientras simultáneamente levanta y estira su brazo izquierdo. Asegúrese de que su pierna y su brazo están paralelas al suelo. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento y alterne con la otra pierna y brazo.

POSICIÓN INICIAL:

Acuéstese sobre su espalda y coloque sus pies planos sobre el suelo. Colóque las manos en el suelo a los lados de las caderas.

EJECUCIÓN:

Estire la rodilla derecha y levántela alrededor de 45º. Apriete los músculos abdominales y descienda de su vientre lo más que pueda. Mantenga la posición durante el tiempo requerido y después haga el ejercicio con la otra pierna.

POSICIÓN INICIAL:

Túmbese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Sus rodillas deben estar a 90º Sus pies deben estar separados al ancho de los hombros. Levante ligeramente los dedos de los pies. Coloque sus manos a ambos lados de sus caderas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

A través de sus talones, extienda sus caderas verticalmente mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento.

POSICIÓN INICIAL:

Acuéstese boca arriba y levante los pies frente a usted colocando las rodillas alrededor de 90º. Coloque un cojín debajo de su cabeza y coloque sus manos debajo de su zona lumbar. Contraiga el suelo pelvico y el core.

EJECUCIÓN:

Sin ningún movimiento de su espalda, mueva su pie derecho para tocar el piso mientras exhala. Asegúrate de mantener los 90º en ambas rodillas. Regrese a la posición inicial con un movimiento suave mientras inhala y hágalo con la pierna izquierda.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese en cuadrupedia sobre una colchoneta. Sus rodillas deben estar debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Tu cabeza debe mirar hacia el suelo.

EJECUCIÓN:

Tire de sus abdominales, flexione la columna vertebral y deje que la cabeza baje mientras inhala. Aguante 2-3 seg. Relaje sus abdominales, extienda toda la espalda y mire hacia adelante mientras exhala.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese en cuadrupedia sobre una colchoneta. Sus rodillas deben estar debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Retraiga sus omoplatos. Contraiga el suelo pelvico y el core.

EJECUCIÓN:

Alargue la pierna derecha hasta que quede recta mientras simultáneamente levanta y estira su brazo izquierdo. Asegúrese de que su pierna y su brazo están paralelas al suelo. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento y alterne con la otra pierna y brazo.