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EJERCICIOS DE NATACIÓN SINCRONIZADA 1

Error en movimientos verticales de brazos y hombros

Grupo: Rutinas para grupos musculares
Deportista: SINCRO
Club/Entrenador: BIKECC
Dirigido a: Entrenamiento para hombres, nivel avanzado.

Día 1: 1.-Apertura en vertical de brazos con banda elástica Zona muscular: Deltoides Cualidades Físicas: Fuerza Tipo de contracción: Dinámica De pie frente a la espaldera, cogemos cada extremo de la banda con las manos, una de ellas se dirige arriba, y la otra abajo, después al revés. 2.-Remo con banda elástica Zona muscular: Espalda, dorsales Cualidades Físicas: Equilibrio, fuerza Tipo de contracción: Dinámica, isometrico Remo con banda elástica 3.-Remo al cuello con banda elástica Zona muscular: Dorsales, bíceps, deltoides Cualidades Físicas: Resistencia Tipo de contracción: Dinámica De pie con las piernas abiertas, sujetamos los extremos con las manos y los pies, y realizamos el ejercicio de remo hasta el cuello. 4.-Press pectoral con gomas Zona muscular: Antebrazos, deltoides, manos-muñecas, triceps, pectorales Cualidades Físicas: Agilidad, coordinacion, equilibrio y fuerza Tipo de contracción: Dinámico Ligera retroversión pélvica, pues sobre todo en la posición de flexión o cuando hacemos el ejercicio de manera muy dinámica incidiríamos de manera negativa en la zona lumbar. 2.- Contracción abdominal voluntaria, que unido a la anteriormente mencionada retroversión pélvica facilita un mejor control postural. 5.- Elevación lateral de hombros con mancuernas de pie brazos estirados Zona muscular: Dorsales, deltoides y supraespinoso Cualidades Físicas: Fuerza Tipo de contracción: Dinámico De pie las rodillas ligeramente flexionadas . Cogemos las mancuernas con un agarre supino, y los brazos quedan a los lados del cuerpo. Inspiramos y levantamos los brazos hasta que las mancuernas alcancen la altura de los hombros.Podemos realizar un pequeño giro de los hombros cuando estemos alcanzando la altura de los hombros. Expiramos y volvemos lentamente a la posición inicial. 6.- Elevación frontal de hombros con barra de pie Zona muscular: Deltoides y infraespinoso Cualidades Físicas: Fuerza Tipo de contracción: Dinámico Ponte de pie y separa un poco las piernas. Coge la barra con las manos en pronación y apoyada sobre los muslos. Manten la espalda recta y los abdominales contraídos. EJERCICIO: inspira y eleva la barra con los brazos estirados. Llévala hasta la altura de los ojos. Espira cuando acabes el movimiento y vuelve a la posición inicial. MÚSCULOS TRABAJADOS: trabaja los músculos del deltoides anterior, el haz clavicular del pectoral mayor y el infraespinoso. En menor proporción se trabajan el serrato mayor, el trapecio y la porción corta del bíceps. 7.-Curl de biceps con barra recta de pie agarre supino Zona muscular:Bíceps braquial, braquial anterior, supinador largo, pronador redondo y el conjunto de músculos de la muñeca y dedos. Cualidades Físicas: Fuerza Tipo de contracción: Dinámico De pie con la espalda bien recta, agarrar la barra con las palmas hacia arriba con una separación aproximada como la de tus hombros, flexionar los antebrazos hasta llegar arriba, luego bajar mientras se espira lentamente. Músculos involucrados Bíceps braquial, braquial anterior, supinador largo, pronador redondo y el conjunto de músculos de la muñeca y dedos. Cuanto más se separen los brazos, más trabaja la porción corta del bíceps.



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