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Entrenamiento Funcional

Ganar fuerza Ganar resistencia Ganar tono muscular

Grupo: Rutinas de fuerza para deportes
Deportista: Pedro García Alvarez
Club/Entrenador: David García
Dirigido a: Entrenamiento para hombres, nivel intermedio.

Día 1: ----------------Entrenamiento POR TIEMPO¡¡¡----------------- * Calentamiento: 1000 metros en bicicleta de spinning * Sesión: -50 sentadillas al aire -150 metros caminando con un peso de 10 kilos -30 flexiones -30 repeticiones press de hombro con 25kg -30 dominadas con o sín ayuda (goma elastica) -150 metros caminando con un peso de 10 kilos -50 sentadillas al aire *El circuito se repite una sola vez en el menor tiempo posible *Vuelta a la calma: recuperación con trote suave o caminando... NUNCA SE PARA DE GOLPE¡¡¡¡ Entrenamiento funcional para personas con un nivel intermedio-avanzado en lo relacionado con este tipo de entrenamiento aunque se puede modificar para personas menos entrenadas introduciendo ayudas en los ejercicios o reduciendo las repeticiones.(PD: SE INTENTARÁ HACER EN EL MENOR TIEMPO POSIBLE). No hay descanso a no ser que sea necesario.

Día 2: --------------Entrenamiento POR TIEMPO 30 MIUTOS¡¡¡--------- * Calentamiento: 1000 metros de remo * Sesión: -15 clean an jerk con 30 kg -15 Peso muerto y press de hombros a una mano con kettlebell de 10 kg -15 arancadas con 25 kg -15 repeticiones de press de hombro con mancuernas de 15 kg *El circuito durará 30 minutos intentando realizar el mayor número posible de vueltas al circuito. *Vuelta a la calma: recuperación con trote suave o caminando... NUNCA SE PARA DE GOLPE¡¡¡¡ Entrenamiento funcional para personas con un nivel intermedio-avanzado en lo relacionado con este tipo de entrenamiento aunque se puede modificar para personas menos entrenadas introduciendo ayudas en los ejercicios o reduciendo las repeticiones.(PD: SE INTENTARÁ HACER EN EL MENOR TIEMPO POSIBLE). No hay descanso a no ser que sea necesario.

Día 3: ----------------Entrenamiento POR TIEMPO¡¡¡----------------- * Calentamiento: 400 saltos simple a la comba * Sesión: -4500 metros de remo en máquina

Día 4: ----------------Entrenamiento POR TIEMPO¡¡¡----------------- * Calentamiento: 1000 metros en bicicleta de spinning * Sesión: -10 thruster -10 extensiones de cadera -10 peso muerto -10 saltos al cajón -10 flexiones de cadera boca arriba -10 encogimientos de piernas y brazos *El circuito se repite dos veces y se intentará hacer en el menor tiempo posible. *Vuelta a la calma: recuperación con trote suave o caminando... NUNCA SE PARA DE GOLPE¡¡¡¡ Entrenamiento funcional para personas con un nivel intermedio-avanzado en lo relacionado con este tipo de entrenamiento aunque se puede modificar para personas menos entrenadas introduciendo ayudas en los ejercicios o reduciendo las repeticiones.(PD: SE INTENTARÁ HACER EN EL MENOR TIEMPO POSIBLE). No hay descanso a no ser que sea necesario.

Día 5: ----------------Entrenamiento POR TIEMPO¡¡¡----------------- * Calentamiento: 1000 metros de remo * Sesión: -30 dominadas con o sin ayuda(goma elastica) -40 Peso muerto y press de hombros a una mano con kettlebell (30 con cada mano y peso a elegir) -40 flexiones -30 sentadillas a una pierna (30 con cada pierna) -30 zancadas con o sin peso con cada pierna *El circuito se repite una sola vez en el menor tiempo posible *Vuelta a la calma: recuperación con trote suave o caminando... NUNCA SE PARA DE GOLPE¡¡¡¡ Entrenamiento funcional para personas con un nivel intermedio-avanzado en lo relacionado con este tipo de entrenamiento aunque se puede modificar para personas menos entrenadas introduciendo ayudas en los ejercicios o reduciendo las repeticiones.(PD: SE INTENTARÁ HACER EN EL MENOR TIEMPO POSIBLE). No hay descanso a no ser que sea necesario.

Día 6: Tabla de Estiramientos -realizar los ejercicios en el orden descrito -Aguantar 30 segundos estirando y se descansan 12 segundos y se repite 2 veces cada ejercicio con cada pierna o brazo o en el caso del cuello ambos lados -Nunca forzar el estiramiento del musculo demasiado -Realizar los estiramientos 10 minutos despues de haber cesado el ejercicio físico



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